Panični napad&nbsp;je ekstremna oblika alarmne reakcije, ki jo naravno doživi naše telo kot odziv na določeno grožnjo. Gre za telesni mehanizem, ki ljudem (in tudi živalim) omogoča, da telo zelo hitro mobilizira ogromno količino energije, da je lahko kos nenadni, življenjsko ogrožajoči nevarnosti.

Ko na primer gepardi lovijo antilopo, bo ta doživela takšen odziv in nagonsko pričela bežati. Ta alarmni mehanizem nam dobro služi takrat, kadar smo v resnični nevarnosti.&nbsp;Toda ljudje imamo določeno lastnosti, ki je nima nobena žival. Ljudje&nbsp;mislimo.

In ker ljudje razmišljamo, premlevamo, predvidevamo in kalkuliramo, lahko doživimo takšno reakcijo kot odziv na situacije, ki se nam s&nbsp;psihološkega vidika&nbsp;zdijo nevarne, ogrožajoče ali zadušljive, čeprav v resnici niso.

<img data-fileentryid="1499474" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_2225896321.jpg/8e14424f-db45-4421-65fc-b6a76d9baa2e" />

Na primer&nbsp;ko posameznika čaka ustni zagovor&nbsp;za izpit, lahko doživi takšno reakcijo, ker jo zaznava kot hudo obremenjujočo, celo nevarno (strah ga je, da ne opravi izpita, da ne bo mogel nadaljevati študija, da se bo osmešil itd.), čeprav situacija pravzaprav ni življenjsko ogrožajoča in nevarna.

V primeru paničnih napadov je ta reakcija še bolj ekstremna in intenzivna. Telo uporabi vse svoje mehanizme, da bi nas ubranilo pred potencialno grožnjo.

<cite>»Panični napadi&nbsp;so nenadne epizode hudega nemira, ki se pogosto pojavijo iznenada, kot odziv na grožnjo, ki večinoma ni resnično življenjsko ogrožajoča.«</cite>

Intenzivna panika navadno ne traja dlje kot nekaj minut, vendar pa lahko pride v valovih v času do dveh ur, ampak čisto vedno mine in sama po sebi za človeka ni nevarna, čeprav jo posameznik pogosto zaznava kot tako.

Pogosto posamezniki, ki doživljajo napade panike, ne morajo definirati specifičnega razloga, ki je prevedel do paničnega napada. Zdi se, da se panika pojavi iznenada, kot hud odziv na sicer običajno življenjsko situacijo.

V resnici je pogosto podlaga za pojav paničnih napadov anksiozno razmišljanje, ki ga lahko sprožijo različni dejavniki, ki jih posameznik napačno interpretira. Na primer posameznik je lahko omotičen zaradi utrujenosti, a svoje utrujenosti ne pripisuje stresu, ampak razmišlja, da je z njim nekaj hudo narobe.

Še vedno pa ni popolnoma jasnih razlogov, zakaj organizem nekaterih odreagira s paničnim napadom, medtem ko pri drugih do njega ne pride.

<h2>Kako vem, da doživljam panični napad</h2>

Panični napad posameznik doživlja telesno, a ga hkrati spremljajo tudi vedenjski in kognitivni simptomi:

<ul>
	<li>
	hiperventilacija
	</li>
	<li>
	občutek dušenja
	</li>
	<li>
	pospešeno bitje srca (palpitacije)
	</li>
	<li>
	vrtoglavica, omotica
	</li>
	<li>
	tresavica
	</li>
	<li>
	potenje
	</li>
	<li>
	slabost ali bolečina v trebuhu
	</li>
	<li>
	otopelost ali mravljinčenje v stopalih ali dlaneh
	</li>
	<li>
	menjajoči občutki mraza in vročine
	</li>
	<li>
	bolečina v prsih
	</li>
	<li>
	posameznika je strah, da se mu je »zmešalo«, da je izgubil »kontrolo«
	</li>
	<li>
	posameznik ima občutek, da umira, da je njegovo življenje ogroženo
	</li>
	<li>
	posameznika je strah, da bo omedlel, izgubil zavest
	</li>
	<li>
	depersonalizacija – stanje, ko oseba doživlja odcepitev od sebe, od lastnih misli in telesnih občutkov
	</li>
	<li>
	derealizacija – oseba spremenjeno doživlja svet okoli sebe (npr. v spremenjenih barvah).
	</li>
</ul>

Vsaj&nbsp;štirje od zgoraj naštetih znakov&nbsp;se pojavijo, če oseba doživi panični napad.

<h2>Panični napad ali panična motnja</h2>

Navadno je sprožilec prvega napada huda utrujenost, izčrpanost, hud stresni dogodek,&nbsp; neprespanost ali prekomerna uporaba nekaterih substanc (kofein, alkohol, druge droge).

Ko posameznik doživi prvi napad panike, se le-ta lahko ne pojavi nikoli več. Toda pogosto človek doživi več paničnih napadov v krajšem časovnem obdobju. Takrat govorimo o panični motnji.

Posameznika, ki trpi za&nbsp;panično motnjo, spremlja skrb, da je z njim nekaj narobe, hkrati pa ga je strah ponovnega napada.

<h2>Agorafobija</h2>

Agorafobija&nbsp;je v svoji definiciji strah pred odprtimi prostori. Najbolj pogosta karakteristika agorafobije&nbsp;je strah pred oddaljenostjo od doma oziroma »varnih«, »poznanih« krajev ali »varne osebe« (navadno partnerja, prijatelja, starša - nekoga na katerega je oseba močno navezana in mu/ji zaupa).

<img data-fileentryid="1500502" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_1150971305.jpg/38ce1396-33c6-4bca-0b99-22b40be4d1e5" /> 
Posameznik, ki trpi za&nbsp;agorafibojo,&nbsp;že ob sami misli na oddaljenost od doma ali odsotnost varne osebe doživi nemir in strah, da se bo zgodilo nekaj hudega.

Pri osebah s panično motnjo se pogosto razvije agorafobija, ki je povezana s strahom pred ponovnim paničnim napadom. Oseba, ki doživlja panične napade, se tako začne izogibati situaciji, v kateri bi se lahko pojavila panika (npr. človek se začne&nbsp;izogibati vožnji&nbsp;avtomobila, ker ima občutek, da bo med vožnjo doživel panični napad in izgubil nadzor nad vozilom).

Za&nbsp;agorafobijo&nbsp;sicer lahko trpijo tudi osebe, ki panične motnje nimajo. V primeru najhujših oblik se človek&nbsp;zapre v »varno zavetje svojega doma« in se popolnoma izolira od vsakdanjega življenja.

<h2>Kaj vpliva na razvoj panične motnje</h2>

Razvoj panične motnje je težko specifično določljiv, večinoma pa je kombinacija bioloških in okoljskih vzrokov.

Faktorji tveganja za razvoj panične motnje so lahko:

<ul>
	<li>genetika (posameznik ima več možnosti za razvoj panične motnje, če je bila le-ta prisotna tudi pri enem od staršev ali bližnjih sorodnikov),</li>
	<li>osebnostne lastnosti (posamezniki, ki imajo bolj plašen, nevrotičen tip osebnosti, imajo več možnosti za razvoj panične motnje),</li>
	<li>določene kronične bolezni (na primer okvara živčevja, hiperglikemija, ščitnične težave),</li>
	<li>huda travmatična izkušnja (npr. spolni napad, huda prometna nesreča),</li>
	<li>pretirana podvrženost stresu, izčrpanost, izgorelost,</li>
	<li>uživanje nekaterih drog, alkohola, pretiran vnos kofeina.</li>
</ul>

<div class="portlet-msg-info">NEKAJ DEJSTEV:</div>

<ul>
	<li>
	<div class="portlet-msg-info">Večinoma se panična motnja&nbsp;pojavi med 18 in 35 letom, toda pri nekaterih se lahko razvije tudi prej ali kasneje.</div>
	</li>
	<li>
	<div class="portlet-msg-info">Panična motnja je bolj pogosta pri ženskah. Po nekaterih podatkih naj bi bilo tveganje za pojav panične motnje pri ženskah kar dvakrat večje kot pri moških.</div>
	</li>
</ul>

<h2>Soočanje s paničnimi napadi</h2>

Najbolj učinkovito je, če se soočanja s panično motnjo lotiš&nbsp;celostno, in sicer na miselni, telesni in vedenjski ravni. Najbolj pomembno je predvsem zavedanje, da s tvojim zdravjem ni nič narobe.&nbsp;

<div class="portlet-msg-error">Panika je zgolj telesni odziv človekovega sistema, ki se pojavi zaradi določenega neravnovesja, ki omeji sicer običajno človeško delovanje.</div>

Pri soočanju s paničnimi napadi je dobro, da pogledaš, kaj lahko&nbsp;narediš v danem trenutku, ko začutiš paniko, in kaj lahko narediš v vmesnem času, da omiliš strah pred ponovnimi napadi, agorafobijo in zmanjšaš možnost pojava novih napadov.

<h3>Kaj lahko narediš v trenutku, ko doživljaš panični napad?</h3>

<ul>
	<li>Dihalne tehnike – ljudje imajo zaradi spremenjenega ritma dihanja občutek dušenja in jih je strah, da se bodo zadušili. Zaradi hiperventilacije (dolgih vdihov in kratkih izdihov), ki pogosto spremlja panične napade, v telo pride preveč kisika, zato pride do omotice, pospešenega bitja srca. S pomočjo dihalnih tehnik človek umiri simpatični živčni sistem, ki je pretirano aktiviran med samim napadom. Najbolj preprosto je trebušno dihanje.</li>
	<li>Pogovor – pogovor z osebo, ki ji človek zaupa, pomaga pri preusmerjanju pozornosti od zaskrbljujočih misli in simptomov, omogoča hitrejšo umiritev ter vrnitev v normalno stanje.</li>
	<li>Pisanje – če ni na voljo osebe, ki bi ji človek zaupal, ima lahko podoben učinek tudi pisanje trenutnih občutkov in doživljanj.</li>
	<li>Štetje – prav tako pomaga pri preusmeritvi pozornosti. Na primer štetje od 287 na 3 dol (dobro je, da štetje predstavlja izziv, saj se morajo na ta način možgani ukvarjati z določeno nalogo in usmerijo pozornost stran od »nevarnosti«.)</li>
	<li>Premikanje – na primer stiskanje stresne žogice, hoja po prostoru.</li>
	<li>Spodbudne besede – človek lahko sam sebe pomiri s spodbudnimi besedami, kot so: »Zaupam si, vem da nisem v nevarnosti, gre samo za telesno reakcijo. Počasi se moje telo umirja, diham vedno bolj mirno in sproščeno.«</li>
	<li>Zdravila – benzodiazepinski aksiolitiki so pomirjevala, ki jih zdravniki najbolj pogosto predpišejo za umiritev paničnih napadov. Pri jemanju je nujna previdnost, saj lahko povzročijo dolgoročno odvisnost. V primeru dalj časa trajajoče in intenzivne panične motnje, zdravniki rajši predpišejo antidepresive.</li>
</ul>

<img data-fileentryid="1499652" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_2018871572.jpg/4f60babb-848e-c9ff-50cb-03c23b01c1dc" /> 
 

<h2>Kako se lahko lažje soočamo s paničnim napadom in panično motnjo</h2>

<ul>
	<li>Tehnike globokega sproščanja (dihalne tehnike, progresivna mišična relaksacija, skeniranje telesa, meditativne prakse, prakse, ki temeljijo na čuječnosti) – s pomočjo tehnik globokega sproščanja se sproži t. i. »sprostitveni odziv«, ki ga lahko razumemo kot stanje globoke umirjenosti, počitka in sproščenosti. Med sprostitvenim odzivom se umiri živčni sistem, zniža srčni utrip, sprosti se mišična napetost, pospeši se prekrvavitev možganov in umirijo misli. Sprostitvene tehnike je priporočljivo izvajati redno, pri tem pa dodajamo, da med samim paničnim napadom ne bodo delovale.</li>
	<li>Psihoterapija - zelo priporočljiv je obisk terapevta, ki človeka s strokovnim znanjem vodi na poti do učinkovitega spopadanja z napadi. Kognitivno vedenjska terapija se je pogosto izkazala za eno od bolj učinkovitih, saj se osredotoča na spremembo omejujočih prepričanj, misli in vedenj, ki spremljajo posameznika, ki se sooča s paničnimi napadi in panično motnjo.</li>
	<li>Spremembe življenjskega sloga – določeni načini delovanja lahko poglabljajo in vzdržujejo panično motnjo. N&nbsp;drugi strani pa obstajajo podporni mehanizmi, ki človeku omogočajo, da se lažje sooča s panično motnjo in da le-ta postane bolj obvladljiva. Podporni mehanizmi so na primer:&nbsp;zdrava prehrana, več časa zase, telesna aktivnost, spremembe nezdravih navad (uživanje alkohola, preveč kofeina) in omejujočih miselnih vzorcev (npr. perfekcionizma).</li>
	<li>Zdravila - v primerih, ko je situacija res nevzdržna in posameznik ni zmožen funkcionalnega vsakodnevnega delovanja, so zdravila lahko učinkovita rešitev. Zdravila omogočijo, da človek ponovno vzpostavi ravnovesje in postane normalno operativen. Zdravila predpiše psihiater ali osebni zdravnik.</li>
	<li>Podporni mehanizmi – na primer pisanje dnevnika, joga, nega telesa (masaža, savna), prakse hvaležnosti, pogovor z osebami, ki se soočajo s podobnimi težavami, spremljanje strokovne literature za boljše razumevanje stanja.</li>
</ul>

Ljudje, ki se soočajo s panično motnjo, imajo pogosto občutek, da stanje ne bo nikoli minilo, da je z njimi nekaj narobe in da bo samo še slabše. Zato nemalokrat panično motnjo spremljajo tudi druge težave v duševnem zdravju,&nbsp;na primer depresija, izgorelost in generalizirana anksiozna motnja.

<div class="portlet-msg-alert">Pomembno je, da posameznik najde svojo pot soočanja, da si vzame čas za regeneracijo, da sprejme svoje stanje kot trenutno in se zaveda, da nobena stvar ni dokončna in da z vztrajnostjo, iskanjem različnih poti in zaupanjem vase tudi najbolj težka in huda obdobja enkrat minejo.</div>

<h2>Viri in literatura</h2>

<ul>
	<li>Bourne, Edmund J. 2010.&nbsp;The&nbsp;Anxiety&nbsp;and&nbsp;Phobia&nbsp;Workbook. Oakland, CA: New&nbsp;Harbinger&nbsp;Publications,&nbsp;Inc.&nbsp;</li>
	<li>Burns, David. 2020. Feeling Great: Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety. &nbsp;Pesi Publishing &amp; Media.</li>
	<li>Brst psiologija. E-knjiga: Doživljanje in obvladovanje anksioznosti/tesnobe. Dostopno prek: https://www.brstpsihologija.si/product/dozivljanje-in-obvladovanje-anksioznosti-tesnobe/.</li>
	<li>BRST psihologija. BRSTOPLOGIJA – panični napadi. Dostopno prek: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=4mZ7CrQNqik&amp;t=214s">https://www.youtube.com/watch?v=4mZ7CrQNqik&amp;t=214s</a></li>
	<li>BRST psihologija. Dostopno prek: &nbsp;<a href="https://www.brstpsihologija.si/vse-o-panicnih-napadih/">https://www.brstpsihologija.si/vse-o-panicnih-napadih/</a>.</li>
	<li>Anić Nada (ur.). Prispevki iz vedenjske in kognitivne terapije: Zbornik 1. 2009. Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo Slovenije.</li>
</ul>

Panični napadi

Izklesana telesa, pomlajeni obrazi in osredotočenost na življenjski slog, ki daje na prvo mesto skrb za zunanji izgled in nadzor nad seboj - živimo v svetu in kulturi, kjer ni prostora za kakšen kilogram viška, kaj šele za utrujene obraze, na katerih odseva hiter življenjski slog ter življenjske (pre)izkušnje.&nbsp;Kaj poleg zunanjih pritiskov se še skriva za tem, kako doživljamo sebe in svoje telo?



Kaj pa ti vidiš, ko se pogledaš v ogledalo? Večina ljudi vidi vsaj en del svojega telesa, ki jim ni všeč. Nenehna izpostavljenost idealiziranim medijskim podobam telesne popolnosti nas lahko vodi do zavedanja lastnih telesnih pomanjkljivosti. Ženski mediji poudarjajo ljubezen do sebe, a so po drugi strani polni vsebin o tem, kako do popolne postave in obraza brez gub. Glede na vseprisotna sporočila ni presenetljivo, da primerjamo svoja telesa z drugimi in ob tem ugotavljamo, da »nismo dovolj«.

<div class="portlet-msg-alert">Če skušamo pogledati še nekoliko globlje, niso le zunanji pritiski tisti, ki vzbujajo občutke nevrednosti in nezadostnosti, pač pa imajo veliko vlogo tudi sporočila o telesnem videzu, ki jih ponotranjimo v času odraščanja s strani staršev ali pomembnih drugih in travmatične izkušnje, povezane s telesom. Vse to ustvari še večjo ranljivost za zunanje pritiske.</div>



»V današnjem času velja, da se je treba imeti pod kontrolo, saj naj bi bil to odraz močne volje in samodiscipline, kar se enači z osebnim uspehom.«

<h2>Kaj vse lahko vpliva na telesno samopodobo?</h2>

<h2> </h2>

Telesna samopodoba je zelo kompleksna in samo ena od razsežnosti samopodobe. Veliko je okoliščin, ki lahko prispevajo k temu, kakšen odnos do telesa oblikujemo, kako o njem razmišljamo, ga doživljamo in čutimo. A če se vrnemo malce v preteklost, v čas odraščanja, telesno podobo začnemo oblikovati že v otroštvu, ko ponotranjamo sporočila o svojem telesu, ki jih dobivamo iz okolja. Ta sporočila v veliki meri postavijo temelje za pogled nase, na druge in svet okoli sebe. Nekatera sporočila, ki ji prejmemo kot otroci, so lahko zelo neposredna in se najpogosteje nanašajo na družino, v kateri smo odraščali.

Če smo bili deležni nenehnega komentiranja primernosti ali neprimernosti telesa na način: »Bo pa treba shujšati, poglej kakšen postajaš!« ali pa: »Preširoke boke imaš, v naši družini nobena ženska nima takšnih,« nas lahko to izrazito zaznamuje in morda celo potisne v krog neskončnega pehanja za telesnimi ideali ali celo v motnje hranjenja. Podobno velja za žaljive komentarje vrstnikov in spolna nadlegovanja (zlorabe), ki se zapišejo globoko v telo in nas lahko zaznamujejo do te mere, da se vse življenje spopadamo s samozaničevanjem, občutki neprimernosti, nezadostnosti …

<img data-fileentryid="1623885" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_315552485.jpg/a6195da6-00cb-9f7f-e196-6479077205d0" /> 
 

Tovrstne izkušnje so lahko izjemno travmatične in močno povezane s tem, kakšen odnos do telesa oblikujemo in kako se v njem počutimo. In če k vsemu napisanemu dodamo še današnjo družbo, ki je tako zelo osredotočena na videz in slavljenje podob popolnih teles, je skorajda nemogoče, da na neki točki ne bi bili negotovi glede telesne podobe ali pa se vsaj spraševali, ali naredimo dovolj za to, da izgledamo mladostno, zdravo, fit, pomlajeno, ali izpolnjujemo družbene standarde idealnih teles in večne mladosti.

»Skozi lastno telo lahko reguliramo občutke negotovosti, neprimernosti, nezadostnosti, nevrednosti tudi s pomočjo restriktivnih diet, obsesivnih telesnih vadb in številnih bolj in manj invazivnih posegov.«

Kot lahko vidimo, so težave s telesno samopodobo zelo kompleksne. Izvirajo lahko iz izkušenj iz otroštva, travme, nerealnih lepotnih standardov in osebnih pogledov na to, kako naj bi izgledalo privlačno telo. Čeprav negativna telesna samopodoba vpliva na vsakogar drugače, pa je večini skupen občutek nevrednosti, nezadostnosti, nezadovoljstva in neizpolnjenosti zaradi telesnega videza. Ti občutki nekatere vodijo tudi do ekstremnih ukrepov, da bi dosegli ustrezno telesno težo, izoblikovanost telesa ali pomlajen videz. 

<h2>Kako prepoznati težave s telesno samopodobo?</h2>

Simptomi in znaki se sicer lahko zelo razlikujejo od osebe do osebe. Obstaja pa nekaj ključnih, na katere moramo biti pozorni:

<ul>
	<li>počutimo se nevredni ali neprivlačni in nikoli nismo zadovoljni s svojim izgledom,</li>
	<li>imamo nerealne lepotne standarde ali cilje (nenehno se primerjamo z osebami na družbenih omrežjih),</li>
	<li>prednost dajemo svojemu videzu in ne zdravju (za dosego cilja gremo preko sebe),</li>
	<li>svojo lastno vrednost enačimo s svojim videzom,</li>
	<li>izvajamo skrajne ukrepe, da bi dosegli določeno telesno težo (npr. začaran krog diet, obsesivno obiskovanje fitnes centrov),</li>
	<li>mislimo, da bomo srečnejši, bolj izpolnjeni in vredni, če bomo vitki, izoblikovani, brez gub,</li>
	<li>&nbsp;ogromno časa in energije namenimo »izboljšanju« svoje zunanje podobe.</li>
</ul>

Pri telesni samopodobi gre za naše subjektivne zaznave, okolica pa nas lahko dojema povsem drugače – npr. prepričani smo, da smo debeli, drugi menijo, da smo preveč vitki.

<h2>Perfekcionizem in telo </h2>

<img data-fileentryid="1622897" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_1125617918+%281%29.jpg/464f7d9a-58bd-6d49-d763-a3b25779d6d5" /> 
 

Perfekcionizem, povezan s telesom, pogosto izhaja iz prepričanj, ki jih imamo o tem, kaj je primerno, zaželeno, sprejemljivo, dovolj dobro, torej popolno. Nekatere je strah, da bodo brez popolnega telesa videti, kot da so leni, nedisciplinirani, neuspešni, brez nadzora in samospoštovanja. Mnogi celo verjamejo, da je popoln zunanji videz vodilo do vseh uspehov, za katere menijo, da jih popolnost zagotavlja.

<h2>Telesna samopodoba in samospoštovanje</h2>

Če imamo radi svoje telo in smo hvaležni za vse, kar nam omogoča, smo bolj verjetno samozavestni in zadovoljni s svojim življenjem.

<div class="portlet-msg-alert">Zdrava telesna samopodoba vključuje prepoznavanje lastnosti in prednosti, zaradi katerih se počutimo dobro, zdrav življenjski slog, ki ustreza potrebam telesa, in razumevanje, da videz nima povezave z našo vrednostjo.</div>

V tem primeru ohranjamo realna pričakovanja, se spoštujemo, poskrbimo zase tudi v stresnih situacijah in sprejmemo, da popolnosti ni. Telesna podoba in samospoštovanje neposredno vplivata drug na drugega – na naše občutke, čustva, misli in vedenje. Če ne maramo svojega telesa (ali dela telesa), se težko počutimo dobro v sebi.&nbsp;

<cite>»Bistvo ni v tem, da smo ves čas srečni in zadovoljni s seboj, temveč gre za spoštovanje sebe in drugih, oblikovanje realnih pričakovanj ter zdravo spopadanje s težavami.«</cite>

<h2>Telesna samopodoba in samospoštovanje se začneta v umu in ne v ogledalu</h2>

<img data-fileentryid="1622878" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_1785250559.jpg/b909861d-b0c8-4e67-a161-c51e57409805" /> 
 

Spodbujanje zdrave telesne samopodobe in samozavesti se začne z majhnimi, a vztrajnimi koraki:

<ul>
	<li>Vsak si želi biti sprejet tak, kot je in to sprejemanje se začne pri sebi.</li>
	<li>Vzljubimo svoje telo na način, da ozavestimo vse, kar nam je na njem všeč. Nihče ni popolnoma in v celoti zadovoljen s svojim izgledom, lahko pa sprejmemo svoje pomanjkljivosti in smo hvaležni za vse, kar nam telo omogoča – življenje.</li>
	<li>Ljubezen do sebe se kaže v obliki uravnotežene prehrane, zdravega spalnega vzorca, gibanja, druženja in uživanja v stvareh, ob katerih rastemo in se razvijamo. Zdrav življenjski slog pomembno vpliva na naše psihofizično počutje.</li>
	<li>&nbsp;Oblikujmo kritično držo do družbenih omrežij in drugih medijev. Nerealnih lepotnih standardov ne postavljajo le nekateri vplivneži, temveč tudi mediji kot celota. Ne smemo pozabiti na to, da je veliko vsebine le idealizirana različica življenja, ki pogosto nima nikakršne povezave z resničnostjo.&nbsp;&nbsp;&nbsp; Sledimo ljudem, idejam in medijem, ki opuščajo težnjo k popolnosti ter spodbujajo zdrav način življenja in sprejemanje sebe.</li>
	<li>Obkrožimo se s podpornimi ljudmi in spustimo iz svojega življenja tiste, ki nam vzbujajo občutke nevrednosti in dvome vase. Ker pa se jim ni mogoče vedno izogniti, je pomembno jasno postavljanje mej, s katerimi sporočamo, kaj je za nas sprejemljivo in česa ne bomo več tolerirali.</li>
	<li>Včasih so težave, povezane s telesom in samopodobo pregloboke in preobsežne, da bi jih reševali sami. V tem primeru je pomembno poiskati strokovno pomoč, ki omogoči poglobljen vpogled v jedro težav in postopno razreševanje vsega tistega, kar nam ne dovoli naprej in vpliva na odnos do sebe.</li>
</ul>

<h2>Viri</h2>

<ol>
	<li>Here to Help: Body Image, self esteem and mental health</li>
	<li>Eating Disorder Hope: Weight and Body Image Disorders</li>
	<li>O telesni samopodobi mladih. V imenu lepote: Družbena konstrukcija telesne samopodobe, Metka Kuhar: FDV</li>
</ol>

Telesna samopodoba

Čustva nam dajejo pomembne informacije o tem, kaj se dogaja znotraj in zunaj nas. Lahko bi rekli, da so kot nekakšen osebni kompas. A če doživljamo močne čustvene odzive, ki niso sorazmerni z neko izkušnjo ali dogodkom, gre najverjetneje za čustvene sprožilce, ki v našem telesu prebudijo nekaj globokega. Prepoznavanje in razumevanje čustvenih sprožilcev je del osebne rasti in zdravljenja ter ključnega pomena za oblikovanje bolj zdrave dinamike v odnosih.

<h2> 
Ko izkušnja iz preteklosti ponovno oživi v sedanjosti ...</h2>

Čustveni sprožilci (ang. trigger) so lahko besede, dogodki, osebe, spomini, občutki, kraji in drugi dražljaji, ki v nas prebudijo intenzivne čustvene in telesne odzive. Razdelimo jih lahko na notranje in zunanje sprožilce. Notranji sprožilci prihajajo iz našega notranjega sveta, kar pomeni, da je to lahko spomin, telesni občutek ali čustvo (npr. jeza, tesnoba, žalost, občutek zapuščenosti, ranljivosti, osamljenosti, spomini, povezani z neprijetnim dogodkom, razbijanje srca).

<img data-fileentryid="1623983" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_2397427161.jpg/33e00de6-fd10-8cd1-835e-74db50d6af76" />

Zunanji sprožilci pa prihajajo iz našega okolja in so lahko oseba, kraj, situacija (npr. vonjave, zvoki ali kraji, povezani z neprijetno izkušnjo, vedenje partnerja, pomembni datumi, način komunikacije, specifična dejanja). Ti sprožilci so zakoreninjeni v preteklih travmah, negativnih izkušnjah ali globoko utrjenih prepričanjih. Ko se sprožijo, se običajno močneje odzovemo s čustvi, kot so jeza, strah, žalost, sram, kar posledično vpliva na naše misli in vedenje. V partnerskem odnosu lahko ti sprožilci povzročijo precejšnje motnje, napetosti, krize in celo razhode.

<cite>»Občutljive točke, ki imajo vir v naši preteklosti, so kot nezaceljene rane, ki se ob sprožilcu vedno znova odpirajo. Čustveni odzivi, ki izbruhnejo iz te bolečine, so lahko zelo izraziti, saj se prebudi celo telo.«</cite>

<h2>Kako se oglasi telo, ko smo zaradi sprožilca preplavljeni s čustvi</h2>

<img data-fileentryid="1622989" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_1774590551.jpg/da2d5875-269b-4fe2-d2c4-c48cd2dd0641" />

Naj se tega zavedamo ali ne, vsi nosimo lažjo ali težjo prtljago preteklosti. Del te prtljage so tudi čustveni sprožilci, ki aktivirajo stresni odziv. Največkrat se to kaže v obliki povišanega srčnega utripa, hitrega dihanja, znojenja, mišične napetosti, tresenja, nelagodja v trebuhu, omotičnosti … Vse skupaj lahko spremlja kričanje, jok, obtoževanje ali pa povsem fizičen umik iz prostora, izolacija ali čustveni odklop. Ne glede na to, kako se odzovemo, je to samo poskus spopadanja z nerazrešeno bolečino. Če imamo zgodovino travme ali zlorabe so sprožilci pogosto dražljaji, ki obudijo nehotene spomine na travmatično izkušnjo.

**Namig - Prepoznavanje čustvenih sprožilcev, ki vplivajo na partnerski odnos, je lahko zahteven proces, saj so včasih globoko zakoreninjeni in subtilni. Pomembno je razmisliti o svojem vedenju in čustvenih odzivih v določenih situacijah. Pomagamo si lahko s sledečimi vprašanji:

<ol>
	<li>
	Ali se v odnosih ponavljajo vzorci v mojih čustvenih odzivih?
	</li>
	<li>
	Ali obstajajo določene besede, vedenja ali dejanja drugih, ki v meni sprožajo močna čustva?
	</li>
	<li>
	Kako se odzovem, ko sem čustveno vznemirjen_a?
	</li>
	<li>
	Kaj se dogaja v mojem telesu?
	</li>
	<li>
	Je to nekaj, kar sem nekoč že doživljal_a?
	</li>
</ol>

<div class="portlet-msg-alert">Pomembno! Prepoznavanje čustvenih sprožilcev je prvi korak k izboljšanju odnosa. Ko jih ozavestimo, je pomembno, da se o njih pogovorimo s partnerjem in skupaj poiščemo načine za njihovo obvladovanje.</div>



<h2>Kako čustveni sprožilci oblikujejo dinamiko partnerskega odnosa</h2>

<img data-fileentryid="1623967" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_2017545920.jpg/f57cbb71-1dc6-5660-0131-5c0f28ff1df2" />

Čustveni sprožilci lahko na številne načine vplivajo na dinamiko partnerskega odnosa. Partnerka, ki ima izkušnjo zavrnjenosti, lahko postane v odnosu pretirano oklepajoča in posesivna, partner pa se zaradi svojih lastnih negativnih izkušenj na to odzove obrambno z umikom in strahom pred bližino. Te reakcije sprožijo čustvene sprožilce na obeh straneh, kar ustvari začaran krog prizadetosti, bolečine in nerazumevanja.

<cite>»Sprožilec aktivira staro rano, ki je še nismo povsem zacelili in se je morda niti ne zavedamo. Rano, zaradi katere se počutimo same, zapuščene, nevredne, neljubljene ...«</cite>

<h2>Najpogostejši sprožilci v partnerskem odnosih</h2>

<img data-fileentryid="1466863" src="/documents/portlet_file_entry/998181/Prebolevanje+partnerskega+razhoda_2.png/cdc2c7b2-7136-47dc-cb03-7499dd4e5eaa" />

Ker ima vsak svojo zgodovino življenjskih izkušenj, ki so ga oblikovale in zaznamovale, se čustveni sprožilci razlikujejo od osebe do osebe. Pa vendar lahko izpostavimo nekaj najpogostejših, s katerimi se srečujemo v partnerskih in tudi ostalih odnosih, in sicer:

<ul>
	<li>Zavrženost: vključuje močan strah, da bi nas partner zapustil in bi ostali sami; ta strah pogosto izhaja iz preteklih izkušenj izgube stika, razhoda, ločenosti ...</li>
	<li>Zavrnjenost: gre za čustveni odziv, ki ga sprožijo občutki, da nas partner ne sprejema takšne, kot smo, nas je ’izključil’ oziroma zavrnil, kar vodi v občutek neustreznosti, neprimernosti, nevrednosti.</li>
	<li>Kritiziranje: zaznana kritika s strani ljubljene osebe je pogosto povezana z občutkom samospoštovanja in lastne vrednosti ter lahko vodi v obrambno vedenje.</li>
	<li>Izdaja: čustveni odziv sproži zloraba zaupanja ali zvestobe, spremljajoči občutki pa so zmanjšan občutek varnosti v odnosih, nezaupanje, žalost, razočaranje …</li>
	<li>Izguba: vključuje žalost, povezano z izgubo ljubljene osebe, pomembnega razmerja ali aspekta našega življenja.</li>
</ul>

 

Za lažjo predstavo, so v nadaljevanju konkretni življenjski primeri čustvenih sprožilcev v partnerskem odnosu.

<ul>
	<li>Partner se na klice ne oglaša in pride nepričakovano pozno domov, kar ti prebudi občutek zavrženosti, ki si ga nekoč doživel_a ob starših.</li>
	<li>Parfum partnerja te spomni na nekdanjega partnerja, ki je bil nasilen, kar ti povzroči razbijanje srca, hitro dihanje, umik vase.</li>
	<li>Decembrski prazniki ti vedno prebudijo tesnobna občutja, saj imaš iz otroštva na ta čas neprijetne spomine.</li>
	<li>Partner pride domov opit, kar ti prebudi občutke strahu in groze, saj te to spomni na alkoholizem v izvorni družini.</li>
	<li>Partner v konfliktih uporablja iste stavke kot tvoj oče, kar te spomni na nerazrešen odnos z njim (očetom).</li>
	<li>Partner se nasmiha v telefon, kar ti prebudi ljubosumje in strah, saj imaš iz preteklih odnosov izkušnjo prevare.</li>
	<li>Ukazovalnost partnerja te spomni na starše, ki so te pretirano nadzorovali.</li>
	<li>Vsakič, ko mora partner na službeno pot, doživiš ločitveno tesnobo zaradi izkušnje v izvorni družini.</li>
</ul>

 

<h2>Koristne tehnike samoregulacije za obvladovanje čustvenih sprožilcev in oblikovanje bolj zdravih ter izpolnjujočih odnosov</h2>

<img data-fileentryid="1623952" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_2489151963.jpg/cccb45bf-0d57-62c8-df29-221c7c5e7306" /> 
Tehnike čustvene regulacije: nam pomagajo pri uravnavanju čustev, krmarjenju z intenzivnimi čustvenimi odzivi in preprečujejo obremenjujoče misli in vedenja. Dihalne tehnike, čuječnost, tehnike prizemljitve (groundinga), progresivna mišična sprostitev in vizualizacija so učinkoviti pristopi za uravnavanje čustev in spodbujanje občutka umirjenosti med sprožilnimi situacijami.

Kognitivno prestrukturiranje: vključuje preoblikovanje negativnih ali izkrivljenih misli, povezanih s čustvenimi sprožilci. S prepoznavanjem in zamenjavo teh misli z bolj uravnoteženimi in racionalnimi, lahko spremenimo svoje čustvene odzive.

Pisanje dnevnika in ekspresivno pisanje: pisanje lahko predstavlja ustvarjalni izhod za raziskovanje in predelavo svojih čustev, ki se sprožajo v odnosih. Z ubeseditvijo misli in občutkov tako sprostimo neizražena čustva in lažje prepoznamo vzorce ali sprožilce.

Iskanje socialne podpore: je pomemben vidik obvladovanja čustvenih sprožilcev v odnosih. Z izmenjavo izkušenj s sočutnimi in zaupanja vrednimi osebami, se razbremenimo in tudi lažje razumemo sebe.

Strokovna pomoč: je zelo koristna pri prepoznavanju in obvladovanju čustvenih sprožilcev ter razvijanju strategije za njihovo obvladovanje, sploh če gre za dlje časa trajajoče in obremenjujoče izkušnje. Zelo dragocena je tudi pri ozaveščanju in zdravljenju preteklih travm, ki so vir čustvenih sprožilcev. Ker pa so za ohranjanje zdravega odnosa potrebna stalna prizadevanja in predanost obeh partnerjev, je priporočljiva tudi partnerska terapija. Ta nam lahko pomaga bolje razumeti in spoštovati potrebe drug drugega ter zgraditi globljo čustveno povezanost.



Vsak od nas je bil nekoč ranjen in nihče ne pride iz otroštva brez večjih ali manjših brazgotin. Pomembno pa je, da ozavestimo, katere so te rane in kako se kažejo v našem življenju. Vedno imamo možnost ustvariti bolj mirno in izpolnjujoče življenje, če se le tako odločimo. Obrni se vase, prepoznaj, predelaj, sprosti, ozdravi tiste dele sebe, ki še vedno kličejo po razrešitvi in osvoboditvi. &nbsp;

<h2>Viri</h2>

<ol>
	<li>RelationshipSuite: Know Thyself: Recognizing Your “Hot Button” Emotional Triggers in Relationships</li>
	<li>Triggers: How can we stop reacting and start healing, David Richo</li>
</ol>

Čustveni sprožilci v partnerskem odnosu

Razhod z ljubljeno osebo je ena težjih odnosnih izkušenj. Srčna bolečina, žalost in zmedenost, pomešani z občutki nemoči, zavrženosti, nevrednosti ali celo izdaje, lahko v nas prebudijo vprašanja, ali bomo sploh zmogli naprej. Zdi se, da se je življenje v trenutku sesulo na koščke in nam postreglo z grenko izkušnjo, ki nam svet izriše v čisto drugih barvah …

"Najhitrejša pot na drugo stran dolgega in mračnega predora prebolevanja je, da gremo skozenj."

Seveda je vsaka izkušnja zaključka odnosa edinstvena in čisto vsak jo doživlja ne sebi lasten način. Kljub temu pa je treba vzeti v obzir, da gre za izkušnjo, ki jo je pomembno čustveno predelati, ne glede na to, kako dolgo je odnos trajal.

<div class="portlet-msg-alert">Ključno je, da procesa ne prehitevamo, ga ne zanikamo, ali se celo prepričujemo, da nam je vseeno.</div>

Če želimo to pot prehoditi okoli predora namesto skozenj, z namenom, da bi se na ta način izognili neprijetnim čustvom, si lahko s tem samo podaljšamo bolečino, saj čustva enostavno potlačimo. Pomembno je torej začutiti in&nbsp;izjokati žalost, se jeziti, začutiti skelečo krivico ali ostrino izdaje, skratka začutiti ves spekter čustev, ki se nam prebuja. Na ta način lahko korak za korakom spuščamo odnos in se začnemo z zaupanjem odpirati novemu obdobju. 
 
<img data-fileentryid="1466863" src="/documents/portlet_file_entry/998181/Prebolevanje+partnerskega+razhoda_2.png/cdc2c7b2-7136-47dc-cb03-7499dd4e5eaa" />

<h2>Ključni koraki na poti prebolevanja</h2>

<h3>Opuščanje časovnice</h3>

Čeprav si v življenju zelo radi postavljamo časovne okvire, znotraj katerih naj bi dosegali mejnike in dosežke, je v procesu prebolevanja pomembno zavedanje, da čustva ne poznajo naše duševne časovnice. Res je, da obstajajo določene faze žalovanja, a vsaka osebna izkušnja ima čisto svojo pot. Morda na začetku zelo hitro napredujemo, a se na sredi poti zataknemo in spoznamo, da nismo še nikjer. Ali pa je pot na začetku izjemno težka, pa se potem zelo hitro poberemo. V tem delu zares ni pravil, pomembno je le, da poslušamo sebe in zaupamo procesu.

<h3>Dovoliti si začutiti vsa čustva</h3>

Pomemben, če ne celo najpomembnejši del prebolevanja je&nbsp;pustiti čustvom, da se izrazijo v najbolj pristni obliki. Čeprav se sliši preprosto, ni vedno tako, saj se ljudje pogosto varujemo z obrambnimi mehanizmi, ki nam preprečujejo, da bi začutili bolečino v vsej svoji polnosti.

"Nič ne pomaga, če si zanikamo, kako zelo smo nekoga ljubili, če se vse zatajene čustvene vsebine kasneje izrazijo v še močnejši obliki – morda v tesnobi, depresiji, paničnih napadih, izogibanju odnosov zaradi izrazitega strahu pred ponovnimi razočaranji." 
- Anja Kovačič, psihoterapevtka

Vsi občutki so dobrodošli in pravi, zato je pomembno, da si vzamemo čas. Kako jih doživljam v telesu? Se lahko povežem z njimi prek meditacije, pisanja dnevnika, pogovora z zaupno osebo?

<h3>Iskanje krivca ne prinese odrešitve&nbsp;</h3>

Ob problematičnih trenutkih v razmerju smo nagnjeni k temu, da iščemo glavnega krivca ali pa za nastal položaj krivimo sebe. Podobno je ob zaključkih razmerja, ko analiziramo odnos. Kaj je privedlo do konca? Kaj bi se moralo zgoditi, da bi ostala skupaj? Koliko krivde je na meni, da sva zaključila odnos? Kdo od naju je vsega kriv?

Razmišljati o krivdi je nekaj zelo naravnega, pomembno je le, da ne dopustimo, da bi se zaradi nje znašli v spirali samoobtoževanja ali zamer do drugega, ki nam ne pusti naprej.

<img data-fileentryid="1463665" src="/documents/portlet_file_entry/998181/Prebolevanje+partnerskega+razhoda_1.jpg/1fc3c7d3-7dbf-fd48-c59f-2d66a9dbc71f" /> 
 

<h3>Opuščanje idealizacije</h3>

Tudi idealiziranje preteklega razmerja ne pripomore k lažjemu prehodu skozi to obdobje – celo nasprotno. Krčevito oklepanje le lepih trenutkov in spominjanje le dobrih lastnosti nekdanjega partnerja nas lahko vodi v obžalovanje ali celo spodbudi k ustvarjanju idealizirane podobe, ki nima povezave z resničnostjo in je v resnici samo naš konstrukt. Zaradi tega še bolj hrepenimo po izgubljenem odnosu. Romantiziranje pogosto vodi v podaljšanje faze žalovanja, zato velja v tem procesu stopiti korak nazaj in na odnos pogledati z razdalje. Skoraj zagotovo bomo opazili nezdravo dinamiko, težave, neprijetne lastnosti, težke občutke, ki so tudi bili del odnosa.

<h3>Sočutje do sebe je v tem obdobju na prvem mestu</h3>

V težkih, izzivalnih ali prelomnih trenutkih se pogosto uporablja izraz sočutje do sebe, ki ga velja omeniti tudi v procesu žalovanja. Zaradi vsega čustvenega kaosa, ki sledi koncu razmerja, je skrb zase pomemben del prehoda skozi to obdobje. To pomeni skrbeti zase čustveno, psihično in telesno, saj na ta način ustvarjamo prostor, ki omogoča, da prebolevanje poteka z manjšimi padci in večjimi vzponi.

<div class="portlet-msg-alert">Konstruktivni pogovori z bližnjimi, razvajanje telesa in duha, krajši ali daljši pobegi na lepše, ukvarjanje z novim hobijem, usvajanje tehnik soočanja s stresom, čas posvečen le sebi, so le nekateri od načinov, s katerimi si pomagamo v procesu prebolevanja in žalovanja.</div>

<h3>Razhod lahko prebudi preteklost</h3>

Izkušnja razhoda nam lahko prebudi tudi intenzivne občutke&nbsp;zavrženosti, zavrnjenosti, nevrednosti, osamljenosti in obupa, kar je lahko odsev najzgodnejših izkušenj, ki smo jih doživljali v odnosu s starši in so se zdaj ponovne prebudile, odprle stare rane in nas ponovno soočile z globoko zakopano bolečino. V primeru, da se zdi bolečina neobvladljiva in da ne zmoremo naprej, je koristno poiskati pomoč osebe, ki ji zaupamo, ali strokovnjaka, ki nas bo vodil skozi proces.

<div class="portlet-msg-info">Ob tem velja tudi omeniti, da se v primežu težke izkušnje, s katero ne zmoremo zdržati, lahko (pre)hitro odločimo za nov odnos, ki nam da novo upanje in vsaj za trenutek omili bolečino. V tem primeru se nekdanji odnos zlije v novega, kar lahko ponavljamo v neskončnost in venomer skačemo iz odnosa v odnos. Na ta način si nikoli ne dovolimo razčistiti z vzorci, ki jih nosimo v sebi, zato se vedno znova znajdemo v razmerjih, v katerih ne čutimo zadovoljstva.</div>

Ko smo obupani in zlomljeni, se več ukvarjamo z eksistencialnimi življenjskimi vprašanji ali pa se vsaj začnemo spraševati, kaj je za nas pomembno. To je čas, ko lahko damo prednost samospoznavanju, predelovanju preteklosti in negovanju odnosa s seboj. Iskanje smisla v globinah najtežjih izkušenj je dejanje poguma, ob tem pa ne smemo pozabiti, da vse, kar zapušča naša življenja, ponuja prostor za nekaj novega.

Prebolevanje partnerskega razhoda

Sproščanje je v današnjih časih pomemben vidik psihičnega blagostanja, saj smo zaradi sodobnega načina življenja čedalje bolj razpeti med različnimi področji delovanja. V različnih vlogah, zahtevah in želji, da smo na področjih, ki nas veselijo, čim bolj uspešni, izgubljamo stik s samim seboj in si kopičimo ogromno odgovornosti, ki nas vsak dan bolj hromijo. Prav zaradi tega lahko sproščanje dojemamo kot eden izmed načinov, s katerim lahko ponovno prevzamemo odgovornost za svoje dobro počutje. S pomočjo različnih tehnik sproščanja se namreč lažje soočamo z negativnimi posledicami stresa in pridemo do spoznanja, da na zunanje okoliščine nimamo vedno vpliva. Lahko pa se naučimo obvladovati svoje telo, misli in čustva.

<h2>Kaj je sproščanje?</h2>

Sproščanje lahko opredelimo kot odsotnost fizične in psihične napetosti, ki sta medsebojno povezani ter vplivata ena na drugo. Nasprotje sprostitve je seveda stres, ki pomeni stanje napetosti in izraža neskladje med zunanjimi okoliščinami ter notranjo zaznavo. Sproščanje je osnova številnih terapevtskih tehnik in eden od načinov, kako lahko obvladamo svoje telesne odzive in povečamo učinkovitost miselnih funkcij. Pomaga nam, da v stresnih situacijah lažje sprostimo napetost in se odzovemo na pozitiven način. Smisel sproščanja pa ni samo v tem, da se sproščamo in smo sproščeni doma, temveč da stanje sproščenosti prenesemo tudi v vsakodnevne obveznosti, kar lahko dosežemo z redno in vsakodnevno vadbo tehnik sproščanja. &nbsp;&nbsp;

<img data-fileentryid="1492858" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_557795137.jpg/d0fa743d-fc02-84ba-8117-fdcb5c8a433e" /> 
 

<div class="portlet-msg-alert">Uporaba tehnik sproščanja zmanjšuje in zavira pretirano delovanje simpatičnega živčnega sistema, zaradi česar se telo odpočije, napolni z energijo, povečata se budnost in koncentracija, izboljšata se tudi ustvarjalnost in spomin.</div>

<h2>Zakaj se “splača” usvojiti tehnike sproščanja?</h2>

S pomočjo različnih tehnik sproščanja oseba spozna, kako lahko obvladuje svoje telesne simptome. Sprva lahko le nadzira posamezne telesne znake, pozneje pa sproščanje pozitivno vpliva tudi na večjo učinkovitost kognitivnih funkcij. Sproščanje poveča možnost priklica pozitivnih informacij iz spomina, vpliva na prožnost misli in omogoča, da se v stresnih situacijah lažje poišče alternativo za negativne in katastrofične misli.

Redna vadba izbrane tehnike ali tehnik sproščanja ima številne pozitivne učinke za posameznikovo telesno in duševno zdravje. Med njimi so:

<ul>
	<li>Učinkovitejše spoprijemanje s stresom</li>
	<li>Lajšanje bolečin (sproščanje zvišuje prag bolečine in blaži doživljanje bolečine)</li>
	<li>Izboljšanje spanja in zmanjšanje utrujenosti</li>
	<li>Izboljšanje koncentracije in spomina</li>
	<li>Povečanje samozaupanja in samozavesti</li>
	<li>Višanje produktivnosti</li>
	<li>Preprečevanje oz. zmanjševanje psihosomatskih bolezni (npr. povišan krvni pritisk, razdražljiv prebavni sistem, astma, glavoboli …)</li>
</ul>

<div class="portlet-msg-alert">Resnična sprostitev naj bi bila trojna: telesna, čustveno-kognitivna in duhovna.</div>

<h2>Katere tehnike sproščanja poznamo?</h2>

Sproščamo se lahko na različne načine. Eden izmed načinov je lahko ta, da izvajamo razne aktivnosti, ki jih imamo radi (npr. &nbsp;športne aktivnosti, ukvarjanje s hobijem, poslušanje glasbe, igranje na inštrument, branje, ustvarjanje in podobno) in pri katerih je lahko sproščanje samo eden od ciljev oz. rezultatov določene aktivnosti. Lahko pa se sproščamo tudi s pomočjo tehnik sproščanja, ki so neposredno usmerjene v doseganje sprostitve.

Pri tem obstajajo številne tehnike sproščanja, ki jih delimo na tiste, ki so bolj usmerjene na telo (npr. postopno mišično sproščanje, pasivno mišično sproščanje, raztezanje), in tiste, ki so bolj usmerjene na um in misli (npr. vizualizacija, avtogeni trening, meditacija) 4.

<h4>Ali so tehnike sproščanja vedno učinkovite?</h4>

Tehnike sproščanja so lahko učinkovite v primeru, ko so izpolnjeni trije osnovni pogoji. 

<ol>
	<li>Ustrezen izbor tehnike: pomembno je, da izberemo tako tehniko, ki nam ustreza, v katero zaupamo in jo bomo lahko tudi redno izvajali.</li>
	<li>Ustrezno izvajanje tehnike: da lahko dosežemo popolno sproščenost in druge pozitivne učinke tehnike, jo moramo izvajati pravilno. Zato je pomembno, da se tehnike dobro naučimo in jo izvajamo v skladu z navodili ter priporočili.</li>
	<li>Redna vadba: izvajanje tehnike je veščina. In za osvojitev vsake veščine je redna vadba nujen pogoj. Brez rednega izvajanja tehnike ne moremo zares osvojiti in doseči takih učinkov, kot bi jih želeli.</li>
</ol>

<div class="portlet-msg-alert">Tehnike sproščanja so ob pravilnem izvajanju primerne za vsakogar, saj načeloma nimajo nikakršnih negativnih ali škodljivih posledic. Vseeno pa je pomembno, da se zavedamo svojih morebitnih omejitev – različnih poškodb in (telesnih ali psihičnih) težav, ter se glede izvajanja tehnike po potrebi posvetujemo tudi z zdravnikom.</div>

Zapomni si:

<ul>
	<li>
	Izberi si tako tehniko, ki ti je všeč. Vedi, da vsaka tehnika ni primerna za vsakogar
	</li>
	<li>
	Izvajanje tehnike prilagodi sebi in svojim zmožnostim (npr. urniku, okolju, interesom)
	</li>
	<li>
	Priporočljivo je, da nam je pri učenju določene tehnike čim bolj udobno (udobna oblačila, temperature v prostoru, mirno in nehrupno okolje)
	</li>
	<li>
	Bolj kot strogo upoštevanje pravil tehnike je pomembno, da smo do svojega telesa prijazni in stanja sprostitve ne poskušamo doseči za vsako ceno
	</li>
	<li>
	Čeprav se nam bodo morda nekatere tehnike zdele dolgočasne, smešne, nesmiselne, je pomembno, da z vadbo nadaljujemo, saj gre za veščino, ki jo moramo usvojiti
	</li>
	<li>
	Tehniko izvajaj redno, pa čeprav za krajši čas (npr. 10 minut na dan)
	</li>
	<li>
	Bolj kot bomo usvojili določeno tehniko, prej in lažje bomo dosegli želeno sprostitev
	</li>
	<li>
	Če je izvajanje tehnike sproščanja za nas na kakršnikoli način neprijetno ali celo boleče, jo nehamo izvajati in se pred morebitnim nadaljnjim izvajanjem o tem posvetujemo z voditeljem delavnice ali zdravnikom
	</li>
</ul>

<h2>Tehnike sproščanja za začetnike</h2>

V nadaljevanju predstavljamo tri tehnike, ki jih lahko z nekaj redne vaje usvoji prav vsak izmed nas.

<h3>Dihalne vaje</h3>

Dihalne tehnike so najbolj osnovne in najbolj preproste tehnike globoke sprostitve, ki jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli. Ko dihamo polno, počasi in s trebušno prepono, se umirimo, bolje počutimo ter imamo večji občutek samonadzora. Dihalne tehnike med drugim upočasnijo srčni utrip, uravnavajo pritisk in zmanjšajo napetost.

Izvajanje tehnike v času učenja traja približno 15 – 20 minut. Kasneje, ko je tehnika naučena, pa se jo lahko uporablja odvisno od zastavljenih ciljev, v kratkih sklopih (npr. za motivacijo ali začetek telesne dejavnosti, 5-10 minut) ali v daljših sklopih (npr. za umiritev in sprostitev, 15-20 min).

<h4>Kakšna je razlika med prsnim in trebušnim dihanjem?</h4>

Preponsko oz. trebušno dihanje raziskovalci povezujejo s prijetnimi čustvi in sproščenostjo, medtem ko je prsno oz. plitvo dihanje povezano z napetostjo, anksioznostjo in paničnimi napadi. Pri dihalni tehniki se zato želimo usmeriti na dihanje s prepono.

<h4><img data-fileentryid="1492863" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_2363000187.jpg/056827d4-ad64-070a-f014-f578e6a44ed3" /></h4>

<h4> </h4>

<h4>Na kaj moremo biti pozorni pri izvajanju te tehnike?</h4>

<ul>
	<li>Učenje trebušnega dihanja (s prepono) se je najlažje učiti leže, če ni pogojev, pa lahko tudi stoje</li>
	<li>Priporočljiva so udobna oblačila in izvajanje tehnike v mirnem prostoru (vsaj v času učenja tehnike)</li>
	<li>Hrbtenica naj bo vzravnana, priporočljivo je vdihovanje skozi nos in izdihovanje skozi usta</li>
	<li>Dihanje naj bo lahkotno, neslišno, sproščeno in enakomerno</li>
	<li>Vdih in izdih naj se postopoma poglabljata in podaljšujeta</li>
	<li>Priporočljivo je, da smo ves čas pozorni na telesne občutke, ki so prisotni</li>
</ul>

<h4>Učenje trebušnega dihanja (dihanje s prepono)</h4>

Ležimo na hrbtu (vajo lahko izvajamo tudi sede). Eno roko si položimo na trebuh, drugo na zgornji del prsnega koša. Vdihnemo skozi nos, v mislih štejemo do pet (ali šest, ko nam uspe 5), ter pri izdihu skozi nos ponovno štejemo do pet in ponovimo od začetka. Vajo izvajamo pravilno, če se nam ob vdihu dvigne roka na trebuhu, ob izdihu pa zopet spusti, skupaj s trebušnimi mišicami. Roka na prsnem košu ostaja na svojem mestu. Vajo ponavljamo vsaj 2 minuti, najbolje čimbolj pogosto (npr. vsak dan), da se telo navadi.

<div class="portlet-msg-alert">Dihanje vpliva na delovanje avtonomnega živčnega sistema: počasno in globoko dihanje ga uravnoteži in nam pomaga, da se sprostimo.</div>

<h3>Vizualizacija (pomirjujočega kraja)</h3>

Pri vizualizaciji z uporabo domišljije spreminjamo svoje čustvovanje, notranje fiziološko stanje in vedenje. Ta tehnika, ki je usmerjena na misli, pripomore k povezavi našega zavednega in nezavednega uma, s tem pa pomaga našim mislim, da usmerijo telo proti pozitivnim izidom.

Tehnika vizualizacije za učenje in izvajanje ni zahtevna, vendar je za njeno osvojitev in ustrezne učinke potrebna redna vadba.

Največje prednosti rednega izvajanja vizualizacije so se pojavile pri blaženju glavobolov, zmanjševanju kroničnih bolečin, spoprijemanju z anksioznostjo in drugih telesnih težavah, ki so posledica stresa.

<h4>Izvajanje tehnike</h4>

Tehniko vizualizacije lahko izvajamo samostojno (ob zvočnem/video posnetku) ali s pomočjo vodenja druge osebe. Posameznik sledi “navodilom” druge osebe in si v mislih ustvari podobo pomirjujočega dogodka ali kraja. To je lahko kraj, ki ga posameznik pozna ali pa ga ustvari na novo. Primeri pomirjujočih krajev so obala morja ali jezera, travnik, gozd. Pomembno je, da smo pri zamišljanju podobe čim bolj natančni in da vključimo različne čute (vidne podobe, zvoke, vonje, okuse). &nbsp;Posameznik se mora popolnoma osredotočiti na svoje zaznave in nekaj časa raziskovati dogodek oz. kraj, ki ga je ustvaril po svojem okusu. To osredotočanje na pomirjujoče podobe običajno vodi v občutke miru in sproščenosti. Vizualizacija se konča s počasnim prehodom iz domišljijskega sveta, in sicer tako, da se osredotočimo na dihanje in zavedanje zunanjega okolja, v katerem se nahajamo.

<h3>Progresivna mišična relaksacija (progresivno mišično sproščanje)</h3>

Progresivna mišična relaksacija je tehnika, ki je usmerjena na naše telo. Uči nas zavestnega sproščanja mišic v dveh korakih: prvi korak je krčenje določene mišične skupine, drugi korak je sproščanje.&nbsp; Skozi ponavljanje te tehnike se naučimo prepoznati in razločiti občutke ob napeti mišici in občutke ob sproščeni mišici. To znanje nam pomaga pri sproščanju telesa, ko začutimo, da je napeto zaradi stresa.

<div class="portlet-msg-info">!POZOR: tehnika je manj priporočljiva za posameznike, ki pogosto doživljajo krče; za posameznike, ki jim osredotočanje na telo poveča občutke bolečine; za nosečnice in&nbsp; posameznike z zelo visokim krvnim pritiskom ter srčne bolnike je priporočljivo samo sproščanje mišic (in ne tudi krčenje).</div>

Redno izvajanje tehnike progresivnega mišičnega sproščanja pomaga pri zmanjševanju mišične napetosti, spoprijemanju z anksioznostjo, zmanjševanju bolečin v vratu in križu, premagovanju utrujenosti in nespečnosti ter zmanjševanju visokega krvnega pritiska.

<img data-fileentryid="1492404" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_1606560211.jpg/9741ba6a-98d2-f6ac-2299-22ad09c56b7d" />

<h4>Kako izvajamo tehniko?</h4>

Pri omenjeni tehniki gre za sproščanje mišičnih struktur v dveh korakih – z izmenjevanjem zategnitve in sprostitve. Postopek je enak pri vseh mišičnih skupinah, korak 1 in korak 2 pri vsaki mišični skupini izvedemo dvakrat.

Primer: “Skrčimo prste na stopalu – zadržimo za približno 5 sekund in opazujemo občutke v desnem stopalu ob skrčeni mišici – in potem naenkrat sprostimo. Opazujemo občutke v stopalu ob sproščeni mišici vsaj 10 sekund. Potem se usmerimo na desno dlan: stisnemo pest – zadržimo in sprostimo. To ponovimo 

<div class="portlet-msg-info">HITRA SPROSTITVENA TEHNIKA: Globoko vdihnemo skozi nos (s trupom), zadržimo zrak za približno 10 do 20 sekund in hkrati napnemo mišice celotnega telesa. Izdihnemo skozi usta in popustimo napetost v mišicah.</div>

<h2>Želim se naučiti tehnik sproščanja – kaj lahko storim sam/a?</h2>

<h3> </h3>

<h3>Centri za krepitev zdravja</h3>

Različne brezplačne delavnice na temo tehnik sproščanja ponujajo Centri za krepitev zdravja po celi Sloveniji.

<ul>
	<li>Kočevje: <a href="https://www.ckzkocevje.si/programi/program-krepitev-zdravja/temeljne-obravnave/tehnike-sproscanja">https://www.ckzkocevje.si/programi/program-krepitev-zdravja/temeljne-obravnave/tehnike-sproscanja</a></li>
	<li>Postojna: <a href="https://www.zd-po.si/ckz/dejavnost/tehnike-sproscanja/">https://www.zd-po.si/ckz/dejavnost/tehnike-sproscanja/</a></li>
	<li>Ajdovščina: <a href="https://ckz.zd-ajdovscina.si/odrasli/temeljne-delavnice/tehnike-sproscanja">https://ckz.zd-ajdovscina.si/odrasli/temeljne-delavnice/tehnike-sproscanja</a></li>
	<li>Murska Sobota <a href="https://ckz.zd-ms.si/programi/program-za-krepitev-zdravja/temeljne-obravnave-za-krepitev-zdravja/tehnike-spro%C5%A1%C4%8Danja">https://ckz.zd-ms.si/programi/program-za-krepitev-zdravja/temeljne-obravnave-za-krepitev-zdravja/tehnike-spro%C5%A1%C4%8Danja</a></li>
	<li>Kamnik: <a href="https://ckz.zdkamnik.si/odrasli/temeljne-obravnave/tehnike-sproscanja">https://ckz.zdkamnik.si/odrasli/temeljne-obravnave/tehnike-sproscanja</a></li>
	<li>Velenje: <a href="https://www.zd-velenje.si/center-za-krepitev-zdravja/program-za-krepitev-zdravja/tehnike-sproscanja/">https://www.zd-velenje.si/center-za-krepitev-zdravja/program-za-krepitev-zdravja/tehnike-sproscanja/</a></li>
</ul>

<h3>Knjige za samopomoč:</h3>

<ul>
	<li>KAJTNA, Tanja in JEROMEN, Tina. Sproščanje – moj mali priročnik. Trbovlje: samozaložba, 2018.</li>
	<li>RABTEN, Geshe. Naučimo se meditirati: meditacija v vsakdanjem življenju. Založba Edition Rabten, 2019, 97 strani.</li>
	<li>DERNOVŠEK, M., VALIČ, M. in KONEC JURIČIČ, N. Obvladajmo anksioznost. Priročnik z delovnimi listi za vodje delavnic in predavatelje. Ljubljana: Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami, 2011.</li>
	<li>UNGER, K. Arlene. 50 vaj čuječnosti in sproščanja, da bomo vsak dan spokojnejši. Mladinska knjiga Založba, 2019, 160 strani.</li>
	<li>UNGER, K. Arlene in EVERSDEN, Lona. Sreča – 50 vaj čuječnosti in sproščanja, da bomo vsak dan dobre volje. Mladinska knjiga Založba, 2018, 260 strani.</li>
	<li>HAINBUCH, Friedrich. Progresivno sproščanje mišic. Mladinska knjiga Založba, 2011, 80 strani.</li>
	<li>KRIŽAJ, Robert. Čuječnost: trening za obvladovanje stresa in polno prisotnost v življenju. Mladinska knjiga Založba., 2020, 268 strani</li>
</ul>

<h3>Uporabne spletne strani</h3>

<ul>
	<li>Spletna stran “Skupaj za zdravje”: splošna priporočil za izvajanje tehnik sproščanja: <a href="https://www.skupajzazdravje.si/dusevno-zdravje/sproscanje/">https://www.skupajzazdravje.si/dusevno-zdravje/sproscanje/</a></li>
	<li>Spletna stran “Nisi okej? Povej naprej” – razlaga tehnik sproščanja: <a href="https://nisiokejpovejnaprej.si/kako-pomagam-sebi-in-drugim/tehnike-sproscanja/">https://nisiokejpovejnaprej.si/kako-pomagam-sebi-in-drugim/tehnike-sproscanja/</a></li>
	<li>Spletna stran nacionalnega programa spletnega zdravja “MIRA” – na splošno o sproščanju: <a href="https://www.zadusevnozdravje.si/skrb-za-dusevno-zdravje/nasveti-za-boljse-pocutje/ucinkovite-tehnike-sproscanja/">https://www.zadusevnozdravje.si/skrb-za-dusevno-zdravje/nasveti-za-boljse-pocutje/ucinkovite-tehnike-sproscanja/</a></li>
</ul>

<ol>
	<li>Videogradiva</li>
</ol>

<ul>
	<li>Vodena vizualizacija: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=OoDRdlTuWuk">https://www.youtube.com/watch?v=OoDRdlTuWuk</a></li>
	<li>Progresivno mišično sproščanje: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=zgsNYYO8gYo">https://www.youtube.com/watch?v=zgsNYYO8gYo</a></li>
	<li>Dihalne vaje: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=okj-I9HFrB4">https://www.youtube.com/watch?v=okj-I9HFrB4</a> in <a href="https://www.youtube.com/watch?v=CB7Nx2QCNfQ">https://www.youtube.com/watch?v=CB7Nx2QCNfQ</a></li>
	<li>Vodena vaja čuječnosti: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=1Ry5nCYX1Tk">https://www.youtube.com/watch?v=1Ry5nCYX1Tk</a>&nbsp;</li>
</ul>

<h2>*DODATEK: slovar izrazov, ki jih moraš poznati o tehnikah sproščanja</h2>

Čuječnost – gre za način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Ko smo čuječi, je naša pozornost usmerjena&nbsp;na trenutno izkušnjo, kot se poraja iz trenutka v trenutek.&nbsp;

Prepona – je pomembna dihalna mišica, ki se nahaja med prsno in trebušno votlino.

Anksioznost - anksioznost ali tesnoba je neprijetno, strahu podobno čustveno stanje. Lahko se pojavi postopoma ali nenadno, razlikuje pa se tudi glede intenzivnosti in trajanja. Telesne in vedenjske spremembe, ki jih doživljamo ob tesnobi, so podobne odzivu na stres, le da so običajno bolj izrazite. Vključujejo pospešeno bitje srca, slabost v želodcu, potenje, tresenje, napetost mišic, hitro utrudljivost, težave s prebavo, oteženo dihanje, vrtoglavico, nespečnost, težave s koncentracijo, prisotno pa je lahko tudi izogibanje dejavnostim ali krajem, ki vzbujajo strah.

REFERENCE

<ul>
	<li>Bertoncelj, B. (2007). Joga: transformacija telesa in uma. Ljubljana: Devi.</li>
	<li>Adamčič Pavlovčič, D. (2000). Globina samodotika: postopno mišično sproščanje, vodena vizualizacija. Ljubljana: samozaložba.</li>
	<li>Masten, R. in Tušak, M. (2008). Stres in zdravje: znanstvena monografija. Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.</li>
	<li>Dernovšek, M., Valič, M. in Konec Juričič, N (2011). Obvladajmo anksioznost. Priročnik z delovnimi listi za vodje delavnic in predavatelje. Ljubljana: Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami.</li>
</ul>

Avtorica: Elena Vižintin

Tehnike sproščanja so način obvladovanja stresa

Intimnost v odnosu se najbolj kaže v tem, koliko smo se pripravljeni odpreti drugemu in pokazati tudi ranljive dele sebe. Če tega ne zmoremo, lahko govorimo o strahu pred intimo, ki vključuje izogibanje, odmaknjenost, hladnost, nedostopnost. Pogosta dinamika v takšnem odnosu je, da eden od partnerjev hrepeni po bližini, drug pa pred njo beži. Ta strah ima zelo pogosto korenine v zgodnjem otroštvu, a ga je mogoče premagati in tako oblikovati bolj pristne in ljubeče odnose.

»Strah je velik sovražnik intimnosti. Zaradi strahu bežimo drug pred drugim ali se oklepamo drug drugega, vendar to ne ustvarja resnične intimnosti.« - Henri Nouwen



Strah pred intimo je nezmožnost, da bi v odnosu z drugim delili svoje najgloblje misli, čutenja, sanje, upe in želje. Notranji svet tako ohranjamo zase, kar onemogoča vzajemno odkrivanje in poglabljanje odnosa.

Strah pred intimo je neke vrste obrambni mehanizem, ki izvira iz impulza samozaščite. Lahko bi ga poimenovali tudi ’zaščita pred čustvenimi poškodbami’ – bolečino, zavrnitvijo, izgubo. Če so bili naši odnosi v preteklosti polni bolečine, zavrnitev, zlorab in drugih travmatičnih doživetij, se bomo v odnosu veliko težje predali kot sicer. Tudi neprijetne izkušnje v odnosih v adolescenci in odrasli dobi še naprej vplivajo na to, kako bomo oblikovali odnose z drugimi. Ker smo ljudje organska bitja in so tudi odnosi zelo organski, se bo telo ob poskusu bližine drugega prebudilo in nas spomnilo na že doživete občutke strahu in tesnobe – v skrajnih primerih v obliki strahu pred intimo, ki preprečuje, da bi se zbližali z ljudmi, ki nas imajo radi. A za preseganje takšnih strahov in napredovanje v odnosih, se je pomembno soočiti s seboj in odkriti, od kod izhajajo.

»Zaljubljenost ne prinaša le vznemirjenja in izpolnitve; ustvarja tudi tesnobo in strahove pred zavrnitvijo in morebitno izgubo. Zaradi slednjega se mnogi izogibajo globljim odnosom.« -&nbsp;Anja Kovačič

<h2>Kaj vse se lahko skriva v strahu pred intimo</h2>

Strah pred intimo lahko razumemo tudi kot krovni izraz za različne vrste zadržkov, omejitev, prepričanj in strahov, ki se dotikajo čustvene bližine. Čeprav se strahovi, ki so izpostavljeni v nadaljevanju, med seboj razlikujejo, lahko obstajajo sočasno.&nbsp;

<ul>
	<li>Strah pred zavrženostjo: ta strah zelo pogosto izvira iz globokih otroških ran, ki so posledica izkušenj s starši ali pomembnimi drugimi. Temelji na občutku, da nas bo ljubljena oseba zapustila, zavrgla. V tem primeru je izogibanje bližini in pristni povezanosti eden od načinov za spopadanje s tem strahom. »Ne morem se predati v celoti, saj me bo zagotovo zapustil.«</li>
	<li>Strah pred tem, da bi izgubili sebe: v tem primeru nas je strah, da bomo zaradi ranljivosti izgubili nadzor nad tem, kdo smo. Gre za občutek, da dajemo drugemu preveč sebe oziroma da se izgubljamo v drugem, kar je lahko zelo strašljivo. Ta strah lahko izvira iz družine, kjer med člani ni bilo meja, vloge pa so bile pomešane.&nbsp; »Občutek imam, kot da ne obstajam več, zato moram med nama ustvariti razdaljo.«</li>
	<li>Strah pred maščevanjem: temelji na prepričanju, da če se bomo drugemu preveč razkrivali in pokazali tudi šibkosti, bo to nekega dne izkoristil proti nam. »Nikoli ne razkrivam svojih čustev in občutkov, saj jih partner lahko deli z drugimi.«</li>
	<li>Strah pred zavrnitvijo: izhaja iz strahu, da bo drugi mislil, da nismo dovolj dobri, če se bomo pokazali takšne, kakršni smo v resnici. To vodi v razkrivanje le tistih delov sebe, za katere smo prepričani, da so drugim všeč. V tem primeru odnos ne more biti globok, niti pristen, saj ga omejuje nezmožnost intime. »Če bo spoznal moje strahove in šibke točke, mu ne bom več všeč.«</li>
</ul>



<h2>Anksioznost in strah pred intimo</h2>

<img data-fileentryid="1648932" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_1886709985.jpg/8be9cca3-6d78-4867-dced-c0fd46ba29fe" />

Strah pred intimo se lahko pojavi tudi kot del socialne anksioznosti. Če se bojimo obsojanja, vrednotenja ali zavračanja drugih, se bomo bolj izogibali navezovanju intimnih, osebnih odnosov. Poleg tega se lahko tudi nekatere specifične fobije, kot je denimo strah pred dotikom in spolnostjo, pojavijo kot del strahu pred intimnostjo. 

<div class="portlet-msg-alert">Strah pred intimo zelo pogosto sprožajo pozitivna čustva in občutki. Pravzaprav lahko zavedanje, da smo z osebo, kateri je resnično mar za nas, prebudi globoko zakoreninjene strahove, kar oteži ohranjanje odnosa.</div>

<h2>Kako prepoznati strah pred intimo</h2>

<img data-fileentryid="1648053" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_2020700360.jpg/fd2dd4cd-c93d-ce8f-6f69-6656e8580d36" /> 
 

Vsak partnerski odnos gre skozi različna izmenjujoča se obdobja avtonomije in intimnosti, kar je odvisno od življenjskih okoliščin in stresa. Vseeno pa moramo biti pozorni na določene znake, ki lahko nakazujejo na globlje težave z intimnostjo – zlasti, če se ponavljajo skozi več odnosov. Seveda ni nujno, da se pojavljajo vsi, prav tako lahko nakazujejo tudi kakšne druge težave.

Kateri znaki lahko kažejo na strah pred intimo?&nbsp;

<ul>
	<li>Zaključevanje odnosov takoj, ko bi se morala intimnost poglabljati.</li>
	<li>Skakanje in odnosa v odnos, serijski zmenki.</li>
	<li>Občutek tesnobe, strah, razdražljivost, ko nekdo želi pogovor o čustvih, občutkih, željah, načrtih.&nbsp;</li>
	<li>Čustvena nedosegljivost in nezmožnost razkrivanja in deljenja pomembnih življenjskih tem.</li>
	<li>Brezbrižnost ali negativne reakcije ob izrazih naklonjenosti.</li>
	<li>Sumničavost do partnerja in strah, da bi bili zapuščeni, zavrnjeni.</li>
	<li>Šibka mreža pristnih odnosov z drugimi.</li>
	<li>Izogibanje telesnemu stiku, odpor do bližine (a ne v vseh primerih).</li>
</ul>

<h2>Partnerski odnos in strah pred intimo</h2>

<img data-fileentryid="1648048" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_1999245752.jpg/1c1afce7-ea33-e4ac-06d0-97bbf2d7c1e7" /> 
 

Ena od pogostih dinamik v odnosu je, da ima eden od partnerjev visoko stopnjo strahu pred intimo, drug pa potrebuje več bližine, kar preprosto pomeni ’bežanje in iskanje’. Oseba, ki se boji bližine, se bo ob drugem počutila ogrožena, tista, ki bližino išče, pa se bo počutila osamljena, zavrnjena, nerazumljena. To lahko vodi do:

<ul>
	<li>razhoda,</li>
	<li>življenja v nenehnem iskanju ravnovesja in vrtenje v krogu,</li>
	<li>ali pa življenja v sozvočju, če prenehata ponavljati vedno ista doživetja in strah nadomestita s pristno skrbjo za drugega. Za to je potrebno sočutje, razumevanje in pogovori, skratka veliko dela na odnosu.</li>
</ul>

<h2>Kako preseči strah pred intimo</h2>

Delo na sebi ni vedno lahko, sploh, če so posredi težje izkušnje iz najzgodnejših let, ki nas zadržujejo na mestu. Pomembno je, da smo pri odkrivanju sebe sočutni in strpni, saj se spremembe ne zgodijo čez noč. Ker pa je ta strah nezaveden, ga je težje prepoznati.

Ozavestimo doživljanje 
Pomembno je začeti s pogledom vase, saj je ključnega pomena razumeti, kaj se dogaja znotraj nas. Prvi korak pri premagovanju strahu pred intimo je ozaveščanje in sprejemanje neprijetnih čustev, ki jih doživljamo. Ključno je, da se naučimo opaziti in sprejeti nelagodje, ki se pojavi, ko se intimnost poveča.

Razmislimo lahko:

<ul>
	<li>Od kod prihajajo ti občutki?</li>
	<li>Kateri dogodki v življenju so me pripeljali do neprijetnih misli in občutkov glede bližine in povezanosti z drugim?</li>
	<li>Zakaj se ob čustveni bližini želim umakniti?</li>
</ul>

Spoznavanje teh vsebin nam lahko pomaga razumeti, zakaj se umaknemo ljudem, ki nam želijo biti blizu.

Komunikacija 
Zelo osvobajajoče je, če lahko osebi, ki je ob nas, povemo, kaj čutimo in doživljamo, saj je ravno to pot do ranljivosti. To je lahko partner, prijatelj, družinski član, skratka nekdo, ki mu zaupamo. Zlasti vključevanje partnerja nam lahko pomaga, da se počutimo manj oddaljene, bolj povezane, spoznamo pa lahko celo, da se spopadamo s podobnimi težavami. Z deljenjem zgodb delamo korake k večji ranljivosti na vseh področjih. 

Strokovna pomoč 
Če imamo zgodovino težjih odnosnih izkušenj, je pomembno poiskati strokovno pomoč – še zlasti, če se počutimo ujeti v spirali ponavljajočih se vzorcev, prepričanj in nesrečnih ljubezni. 

<h2>Viri</h2>

<ol>
	<li>Saunders H, Kraus A, Barone L, Biringen Z. Emotional availability: Theory, research, and intervention. Frontiers in Psychology. 2015</li>
	<li>Hal Shorey, Fear of intimacy and closeness in relationship (Psychology Today)</li>
	<li>Paul-Roy Taylor, Fear of Intimacy: Causes, Getting Help and Ways To Cope (Choosing Therapy)</li>
</ol>

Strah pred intimo: se v odnosu lahko predam drugemu?

Hiter tempo življenja, nenehna obkroženost s številnimi dražljaji in pogosto tudi odzivanje, kot da smo na avtopilotu, vodijo v povečan stres, čustvene izzive in težave v odnosih. V sodobnem načinu življenja, v katerem se zdi, da pogosto preslišimo to, kar nam sporoča telo, je pomembno najti načine, s katerimi ublažimo pritiske, ponovno najdemo stik s seboj in ustvarimo ravnovesje. 

Ena takšnih metod je čuječnost, ki nas podpre pri obvladovanju stresa, odpre nova spoznanja o sebi in drugih, pomaga pri izboljšanju odnosov ter poveča zadovoljstvo v življenju nasploh.

»Z redno vadbo čuječnosti doživljamo svet bolj neposredno, z manj pristranskosti in predsodkov – odprto, zvedavo in s pozitivnimi čustvi, kot so čudenje, zdrava ponižnost in hvaležnost.«



<h2>Čuječnost – zavedanje in sprejemanje</h2>

Kolikokrat ste se zalotili, da ste popili kavo ali pojedli obrok v naglici, ne da bi se sploh zavedali okusov? Ali pa šli na sprehod v naravo, a se zaradi telefonskega pogovora sploh niste zavedali vsega, kar vas obdaja? Ste kdaj govorili z ljubljeno osebo, a trenutek za tem sploh niste vedeli, kaj vam sporoča? In kolikokrat opazite, da je teden minil kot bi mignil, ob tem pa niste imeli časa niti pošteno zadihati in začutiti sebe? Tako lahko minevajo meseci, leta, ob tem pa ugotavljamo, da nam manjka sočutja do sebe in drugih, da smo vedno pod stresom in da sploh ne znamo polno živeti. Če ste ob prebranem večkrat pokimali, je morda čas, da se posvetite iskanju ponovnega stika s seboj, pri čemer vam je lahko v veliko pomoč nežna, a učinkovita vadba čuječnosti.

<img data-fileentryid="1693118" src="/documents/portlet_file_entry/998181/%C4%8Cuje%C4%8Dnost+3.jpg/d8d4faa3-f17c-7c40-387d-6c4489d46935" /> 
 

Čuječnost je način zavedanja lastnega doživljanja, ki ga spremlja ljubeč odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Gre za popolno prisotnost v trenutku, usmerjenost na trenutno izkušnjo in zavedanje svojih misli, čustev, telesnih občutkov ter dogajanja okoli sebe, brez da bi doživljanje obsojali, se mu želeli izogniti ali ga spreminjati. Z redno vadbo čuječnosti se odpiramo pozitivnim spremembam in postajamo bolj prisotni, hvaležni, zadovoljni, uravnoteženi ter pomirjeni s seboj. To pa se posledično odraža na vseh področjih življenja.

»Vse prevečkrat nas vleče v vrtinec neskončnega premlevanja o tem, kaj se je zgodilo ali pa nas preplavijo katastrofalna pričakovanja o prihodnosti. To vodi v napetost, konstantno zaskrbljenost, konflikte in tesnobo. Te notranje ali zunanje čustvene boje lahko učinkovito ublažimo z vadbo čuječnosti.«



<h2>Nekaj preprostih in kratkih vaj čuječnosti v vsakdanjem življenju</h2>

<img data-fileentryid="1693138" src="/documents/portlet_file_entry/998181/%C4%8Cuje%C4%8Dnost+4.jpg/192f06db-6401-8407-730f-0dd6edca102c" />

Pri vadbi čuječnosti poznamo številne tehnike in metode, med katerimi ločimo formalne vaje (meditacije) in neformalne vaje, kjer s čuječnostjo opravljamo vsakodnevne aktivnosti (npr. sprehod po gozdu, vožnja, hranjenje).

Kratka vaja čuječnosti: postavite se v udoben položaj (sede ali leže), zaprite oči in začutite, kako se stopala dotikajo tal, kako se zadnjica dotika stola, kako se hrbet dotika naslonjala, kako roke počivajo v naročju, kako so ramena sproščena … Sedite sproščeni, sprostite vse napetosti, začutite prostor in sebe v njem. Nato pozornost usmerite na dih in opazujete dviganje in spuščanje trebuha, pri čemer diha ne nadzorujete. Če se pojavi zvok ali misel, to samo zaznate, spustite in preusmerite pozornost nazaj na dih. Pustite, da je dihanje spontano. Nič ne zahtevate od sebe, nič ne obsojate in samo ste.

Čuječ sprehod po gozdu: osredotočite se na to, kaj vidite (npr. visoka drevesa, grmičevje, mah, ptice), kaj čutite (npr. mehkobo gozdne prsti, hrapavost debel, mokro listje), kaj slišite (npr. žvrgolenje ptic, šumenje krošenj v vetru, glasove drugih obiskovalcev gozda), kaj vonjate (npr. vonj mokre gozdne prsti, vonj mimoidočih). Ne presojate, samo zaznavate in sprejemate vse, kar vam gozd daje.

<img data-fileentryid="1693132" src="/documents/portlet_file_entry/998181/%C4%8Cuje%C4%8Dnost+1.jpg/0a5a6768-e955-74bc-149e-9d174428e829" />

Čuječe prehranjevanje: tudi pri čuječem prehranjevanju poskušajte obrok užiti z vsemi čuti in radovednostjo. Opazujete lahko, kakšno barvo in teksturo ima določena jed, kakšen vonj ima, kako hrano začutite v ustih, kako jo žvečite in uživate v prijetnem okusu ter kaj vam ob tem sporoča telo. Pozorni ste lahko tudi na to, kakšne misli in občutki se vam porajajo ob prehranjevanju – morda je to občutek, da ne smete pojesti preveč, morda krivda, užitek ali zadovoljstvo. Morda zaznate, da jeste prehitro, ker želite hitro zaključiti obrok. Na ta način ste bolj pozorni na znake sitosti ali lakote, zaznate hitrost hranjenja ter prepoznavate vpliv hrane na občutke in misli. 

<div class="portlet-msg-alert">Metoda čuječnosti ima korenine v budizmu. Tudi večina drugih religij vključuje določeno vrsto molitve ali tehnike meditacije, ki pomaga preusmeriti misli stran od vsakdanjih obveznost in ceniti trenutek, v katerem smo. A velja poudariti, da praksa čuječnosti ne zahteva pripadnosti nobeni religiji.</div>

<h2>Čuječnost in partnerski odnosi: skrb, zaupanje, povezanost</h2>

Pozitivni učinki hvaležnosti se kažejo tudi v partnerskih odnosih, saj z njeno pomočjo bolje upravljamo s čustvi in se zavedamo svojih odzivov, postajamo manj obsojajoči in obrambni, prebujamo sočutje do sebe in drugega ter stremimo k spoštljivosti in ljubečemu odnosu do sebe. To pa lahko preslikamo tudi na druge odnose, ki jih v življenju oblikujemo.

<h2>Pozitivni učinki prakticiranja čuječnosti</h2>

V današnjem času je čuječnost eden najbolj obravnavanih in raziskanih pristopov na področju duševnega zdravja. Redno prakticiranje čuječnosti pripomore k izboljšanju telesnega in duševnega zdravja na več načinov – lahko nam pomaga pri krepitvi imunskega sistema, znižanju krvnega tlaka, zmanjšanju kroničnih bolečin, izboljšanju spanja, lajšanju prebavnih težav … Vse pogosteje je čuječnost tudi pomemben element pri obravnavi depresije in tesnobe, motenj hranjenja, obsesivno kompulzivnih motenj, pa tudi pri terapevtskem delu s pari, ki imajo težave v odnosu. Pomaga nam oblikovati globoko izkušnjo notranje mirnosti in jasnosti, dobrega počutja in višjega vrednotenja samega sebe. Njeni pozitivni učinki pa se kažejo tudi pri prepoznavanju in uravnavanju čustev ter podpori kognitivnim funkcijam. Vsak, ki začne prakticirati vadbo čuječnosti, ima za to svoje razloge in vsak si jo lahko osmisli na čisto svoj način. &nbsp;

<div class="portlet-msg-info">Pomembno!</div>

<div class="portlet-msg-info">Tako kot druge podobne metode in tehnike, kjer se povezujemo s svojim telesom in občutki, tudi praksa čuječnosti lahko prebudi naš notranji svet na neprijeten način. Na plano lahko pridejo boleči spomini in neprijetni telesni občutki, kar še zlasti velja, če smo v preteklosti doživeli travmo, če imamo posttravmatsko stresno motnjo, panične napade, če so prisotne odvisnosti od drog ali v primeru psihotičnih ali drugih duševnih motenj. A tudi te izkušnje in stanja odpirajo prostor za raziskovanje sebe. V tem primeru velja vstopati v tovrstne tehnike bolj previdno in postopoma - najbolje individualno in pod vodstvom izkušenega psihoterapevta ali drugega strokovnjaka. Pomembno pa je, da o tem predhodno spregovorimo.</div>



Dragocenost čuječnosti se kaže v tem, da nas nežno povabi v ponoven stik z notranjim svetom, podpre pri preseganju starih, že preživetih načinov delovanja in vodi v nova spoznanja. Na ta ljubeč način ustvarjamo v sebi prostor za bolj premišljeno in predvsem zavestno življenje.

<h2>Viri</h2>

<ul>
	<li>Čuječnost.org</li>
	<li>Biti tukaj in zdaj: čuječnost, njena uporabnost in mehanizmi delovanja, Psihološka obzorja (Miha Černetič)</li>
	<li>Benefits of Mindfulness, HelpGuide</li>
	<li>What is Mindfulness, Mindful.org</li>
</ul>

Čuječnost

STRES: Rana sodobnega časa, ki ti lahko življenje povsem obrne na glavo

SAMOPODOBA – Kako se počutim in kaj mislim o sebi?

Konflikti v partnerskem odnosu

Dr. Anja Kovačič&nbsp;je doktorica znanosti na področju zakonske in družinske terapije, terapevtka medicinske hipnoze in&nbsp;certificiran NLP Coach. Prve izkušnje je pridobivala v psihiatričnih bolnišnicah in socialno varstvenih zavodih, zdaj pa se v sklopu samostojne prakse že več kot desetletje ukvarja s terapevtskim delom in svetovanjem na področju osebne rasti in odnosov. Svoje znanje vseskozi nadgrajuje in poglablja na izobraževanjih doma in v tujini. Veliko sodeluje tudi z mediji, s pomočjo katerih se trudi približati pomen skrbi za duševno zdravje širši javnosti.&nbsp;Področja, ki so ji najbližje, so samopodoba, prebolevanje težjih življenjskih izkušenj, odnosi in obporodne stiske. 
 
"Včasih je potreben le majhen korak, da začnemo novo poglavje in v svoje življenje sprejmemo mir. Včasih je potrebna daljša pot, pogum in vztrajnost. Ni pomembno, kakšni izzivi so na poti, pomembno pa je, da se odločimo in se z njimi soočimo. Ker smo ljudje bitja odnosov in ker tudi ti zdravijo, je pomembno, da si človek dovoli poiskati pomoč. Nenazadnje je lahko ravno odnos s terapevtom ključni za vzpostavitev nove ravni življenja."

Emosens

BRST psihologija širi zavest in znanje o psihologiji, duševnem zdravju in dobrem počutju. Deluje na več področjih psihologije in pokriva psihoterapijo, coaching, treninge za samorazvoj in razvoj talentov, psihološka testiranja ter predavanja, izobraževanja in delavnice z različnih področji psihologije. 
 
KAJA STRNIŠA, mag. kom. 
Kaja Strniša je po poklicu diplomirana politologinja in magistrica komunikologije. 
Trenutno je vpisana v doktorski program socialne psihologije. 
Na začetku karierne poti je delovala na področju marketinga, najprej v slovenski izpostavi večjega mednarodnega podjetja, nato pa še v eni izmed večjih slovenskih oglaševalskih agencij. 
Poklicna pot jo je v zadnjih letih vodila v psihološke vode, kjer preko podjetja BRST psihologija sodeluje pri izvajanju psiholoških testiranj, predavanj, izobraževanj, delavnic in pripravi različnih digitalnih vsebin s področja psihologije. 
Je ustvarjalka YouTube kanala in bloga BRSTOLOGIJA, kjer s svetom deli različne zanimivosti s sveta psihologije, duševnega zdravja in dobrega počutja. 
 
BRANKA STRNIŠA, Univ.dipl.psih. 
Branka Strniša je po študiju psihologije v Ljubljani sprva delovala na področju socialnega varstva, nato pa je vrsto let pridobivala izkušnje na področju kadrovskega managementa v visoko tehnoloških podjetjih delujočih doma in v tujini. Zadnja leta se posveča predvsem skrbi za duševno zdravje, dobro počutje, psihološkemu svetovanju, coachingu, psihoterapiji ter vodenju delavnic in izobraževanj. 
Je psihoterapevtska Kogntivno vedenjske terapije in medicinske hipnoze.

BRST psihologija

Društvo za psihološko svetovanje Kameleon je prostovoljno, izobraževalno, humanitarno in nepridobitno združenje. Nudijo&nbsp;brezplačno spletno psihološko svetovanje, razbremenilni pogovor in podporo otrokom, mladostnikom in odraslim. Ukvarjajo se z&nbsp;ozaveščanjem javnosti o duševnem zdravju&nbsp;in področju psihologije v obliki vsebin na socialnih omrežjih, spletni strani in prek spletnih predavanj ter delavnic. V društvu sodelujejo predvsem študenti/ke in magistri/ce psihologije.

Zapisi

Čustveni sprožilci v partnerskem odnosu

Ni ustreznih člankov.

Pridruži se naši Instagram skupnosti