<p><em>Hiter tempo življenja, nenehna obkroženost s številnimi dražljaji in pogosto tudi odzivanje, kot da smo na avtopilotu, vodijo v povečan stres, čustvene izzive in težave v odnosih. V sodobnem načinu življenja, v katerem se zdi, da pogosto preslišimo to, kar nam sporoča telo, je pomembno najti načine, s katerimi ublažimo pritiske, ponovno najdemo stik s seboj in ustvarimo ravnovesje. </em></p>

<p>Ena takšnih metod je čuječnost, ki nas podpre pri obvladovanju stresa, odpre nova spoznanja o sebi in drugih, pomaga pri izboljšanju odnosov ter poveča zadovoljstvo v življenju nasploh.</p>

<p>»Z redno vadbo čuječnosti doživljamo svet bolj neposredno, z manj pristranskosti in predsodkov – odprto, zvedavo in s pozitivnimi čustvi, kot so čudenje, zdrava ponižnost in hvaležnost.«</p>

<p><i></i></p>

<h2>Čuječnost – zavedanje in sprejemanje</h2>

<p>Kolikokrat ste se zalotili, da ste popili kavo ali pojedli obrok v naglici, ne da bi se sploh zavedali okusov? Ali pa šli na sprehod v naravo, a se zaradi telefonskega pogovora sploh niste zavedali vsega, kar vas obdaja? Ste kdaj govorili z ljubljeno osebo, a trenutek za tem sploh niste vedeli, kaj vam sporoča? In kolikokrat opazite, da je teden minil kot bi mignil, ob tem pa niste imeli časa niti pošteno zadihati in začutiti sebe? Tako lahko minevajo meseci, leta, ob tem pa ugotavljamo, da nam manjka sočutja do sebe in drugih, da smo vedno pod stresom in da sploh ne znamo polno živeti. Če ste ob prebranem večkrat pokimali, je morda čas, da se posvetite iskanju ponovnega stika s seboj, pri čemer vam je lahko v veliko pomoč nežna, a učinkovita vadba čuječnosti.</p>

<p><img data-fileentryid="1693118" src="/documents/portlet_file_entry/998181/%C4%8Cuje%C4%8Dnost+3.jpg/d8d4faa3-f17c-7c40-387d-6c4489d46935" /><br />
 </p>

<p>Čuječnost je <b>način zavedanja lastnega doživljanja</b>, ki ga spremlja ljubeč <b>odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti</b>. Gre za <b>popolno prisotnost v trenutku</b>, <b>usmerjenost na trenutno izkušnjo</b> in <b>zavedanje svojih misli, čustev, telesnih občutkov</b> ter <b>dogajanja okoli sebe</b>, <b>brez da bi doživljanje obsojali, se mu želeli izogniti</b> ali <b>ga spreminjati</b>. Z redno vadbo čuječnosti se odpiramo pozitivnim spremembam in postajamo bolj prisotni, hvaležni, zadovoljni, uravnoteženi ter pomirjeni s seboj. To pa se posledično odraža na vseh področjih življenja.</p>

<p>»Vse prevečkrat nas vleče v vrtinec neskončnega premlevanja o tem, kaj se je zgodilo ali pa nas preplavijo katastrofalna pričakovanja o prihodnosti. To vodi v napetost, konstantno zaskrbljenost, konflikte in tesnobo. Te notranje ali zunanje čustvene boje lahko učinkovito ublažimo z vadbo čuječnosti.«</p>

<p><i></i></p>

<h2>Nekaj preprostih in kratkih vaj čuječnosti v vsakdanjem življenju</h2>

<p><img data-fileentryid="1693138" src="/documents/portlet_file_entry/998181/%C4%8Cuje%C4%8Dnost+4.jpg/192f06db-6401-8407-730f-0dd6edca102c" /></p>

<p>Pri vadbi čuječnosti poznamo številne tehnike in metode, med katerimi ločimo <i>formalne</i> vaje (meditacije) in <i>neformalne</i> vaje, kjer s čuječnostjo opravljamo vsakodnevne aktivnosti (npr. sprehod po gozdu, vožnja, hranjenje).</p>

<p><b><i>Kratka vaja čuječnosti:</i></b><b> </b>postavite se v udoben položaj (sede ali leže), zaprite oči in začutite, kako se stopala dotikajo tal, kako se zadnjica dotika stola, kako se hrbet dotika naslonjala, kako roke počivajo v naročju, kako so ramena sproščena … Sedite sproščeni, sprostite vse napetosti, začutite prostor in sebe v njem. Nato pozornost usmerite na dih in opazujete dviganje in spuščanje trebuha, pri čemer diha ne nadzorujete. Če se pojavi zvok ali misel, to samo zaznate, spustite in preusmerite pozornost nazaj na dih. Pustite, da je dihanje spontano. Nič ne zahtevate od sebe, nič ne obsojate in samo ste.</p>

<p><b><i>Čuječ sprehod po gozdu: </i></b>osredotočite se na to, kaj vidite (npr. visoka drevesa, grmičevje, mah, ptice), kaj čutite (npr. mehkobo gozdne prsti, hrapavost debel, mokro listje), kaj slišite (npr. žvrgolenje ptic, šumenje krošenj v vetru, glasove drugih obiskovalcev gozda), kaj vonjate (npr. vonj mokre gozdne prsti, vonj mimoidočih). Ne presojate, samo zaznavate in sprejemate vse, kar vam gozd daje.</p>

<p><img data-fileentryid="1693132" src="/documents/portlet_file_entry/998181/%C4%8Cuje%C4%8Dnost+1.jpg/0a5a6768-e955-74bc-149e-9d174428e829" /></p>

<p><b><i>Čuječe prehranjevanje:</i></b><b> </b>tudi<b> </b>pri čuječem prehranjevanju poskušajte obrok užiti z vsemi čuti in radovednostjo. Opazujete lahko, kakšno barvo in teksturo ima določena jed, kakšen vonj ima, kako hrano začutite v ustih, kako jo žvečite in uživate v prijetnem okusu ter kaj vam ob tem sporoča telo. Pozorni ste lahko tudi na to, kakšne misli in občutki se vam porajajo ob prehranjevanju – morda je to občutek, da ne smete pojesti preveč, morda krivda, užitek ali zadovoljstvo. Morda zaznate, da jeste prehitro, ker želite hitro zaključiti obrok. Na ta način ste bolj pozorni na znake sitosti ali lakote, zaznate hitrost hranjenja ter prepoznavate vpliv hrane na občutke in misli. <b><i></i></b></p>

<div class="portlet-msg-alert">Metoda čuječnosti ima korenine v budizmu. Tudi večina drugih religij vključuje določeno vrsto molitve ali tehnike meditacije, ki pomaga preusmeriti misli stran od vsakdanjih obveznost in ceniti trenutek, v katerem smo. A velja poudariti, da praksa čuječnosti ne zahteva pripadnosti nobeni religiji.</div>

<h2>Čuječnost in partnerski odnosi: skrb, zaupanje, povezanost</h2>

<p>Pozitivni učinki hvaležnosti se kažejo tudi v partnerskih odnosih, saj z njeno pomočjo bolje upravljamo s čustvi in se zavedamo svojih odzivov, postajamo manj obsojajoči in obrambni, prebujamo sočutje do sebe in drugega ter stremimo k spoštljivosti in ljubečemu odnosu do sebe. To pa lahko preslikamo tudi na druge odnose, ki jih v življenju oblikujemo.</p>

<h2>Pozitivni učinki prakticiranja čuječnosti</h2>

<p>V današnjem času je čuječnost eden najbolj obravnavanih in raziskanih pristopov na področju duševnega zdravja. Redno prakticiranje čuječnosti pripomore k izboljšanju telesnega in duševnega zdravja na več načinov – lahko nam pomaga pri krepitvi imunskega sistema, znižanju krvnega tlaka, zmanjšanju kroničnih bolečin, izboljšanju spanja, lajšanju prebavnih težav … Vse pogosteje je čuječnost tudi pomemben element pri obravnavi depresije in tesnobe, motenj hranjenja, obsesivno kompulzivnih motenj, pa tudi pri terapevtskem delu s pari, ki imajo težave v odnosu. Pomaga nam oblikovati globoko izkušnjo notranje mirnosti in jasnosti, dobrega počutja in višjega vrednotenja samega sebe. Njeni pozitivni učinki pa se kažejo tudi pri prepoznavanju in uravnavanju čustev ter podpori kognitivnim funkcijam. Vsak, ki začne prakticirati vadbo čuječnosti, ima za to svoje razloge in vsak si jo lahko osmisli na čisto svoj način. &nbsp;</p>

<div class="portlet-msg-info"><strong>Pomembno!</strong></div>

<div class="portlet-msg-info">Tako kot druge podobne metode in tehnike, kjer se povezujemo s svojim telesom in občutki, tudi praksa čuječnosti lahko prebudi naš notranji svet na neprijeten način. Na plano lahko pridejo boleči spomini in neprijetni telesni občutki, kar še zlasti velja, če smo v preteklosti doživeli travmo, če imamo posttravmatsko stresno motnjo, panične napade, če so prisotne odvisnosti od drog ali v primeru psihotičnih ali drugih duševnih motenj. A tudi te izkušnje in stanja odpirajo prostor za raziskovanje sebe. V tem primeru velja vstopati v tovrstne tehnike bolj previdno in postopoma - najbolje individualno in pod vodstvom izkušenega psihoterapevta ali drugega strokovnjaka. Pomembno pa je, da o tem predhodno spregovorimo.</div>

<p><i></i></p>

<p>Dragocenost čuječnosti se kaže v tem, da nas nežno povabi v ponoven stik z notranjim svetom, podpre pri preseganju starih, že preživetih načinov delovanja in vodi v nova spoznanja. Na ta ljubeč način ustvarjamo v sebi prostor za bolj premišljeno in predvsem zavestno življenje.</p>

<h2>Viri</h2>

<ul>
	<li>Čuječnost.org</li>
	<li>Biti tukaj in zdaj: čuječnost, njena uporabnost in mehanizmi delovanja, Psihološka obzorja (Miha Černetič)</li>
	<li>Benefits of Mindfulness, HelpGuide</li>
	<li>What is Mindfulness, Mindful.org</li>
</ul>

Čuječnost

<p>Posttravmatska stresna motnja (PTSM) lahko doleti človeka, ki doživi ali je priča hudemu travmatičnemu dogodku, ki ni v okviru običajnih človeških izkušenj. Glavna značilnost PTSM je razvoj psiholoških simptomov, ki sledijo travmatičnemu dogodku. Prvič so ga identificirali v 1. svetovni vojni, ko so med vojaki opazili kronično&nbsp;anksioznost, nočne more in ponavljanje preteklih podob.&nbsp;&nbsp;</p>

<p>Pojavi se lahko ob naravnih nesrečah in ekstremnih vremenskih dogodkih (na primer poplave, potresi, požari, hurikani), vojnah, avtomobilskih ali letalskih nesrečah, zlorabah, posilstvih, izsiljevanjih, zasledovanjih, fizičnih napadih in drugih hudo obremenjujočih dogodkih.</p>

<h2>Kaj je travma?</h2>

<p>Kot pravi Gabor Mate, je travma tisto, kar se zgodi v naši notranjosti kot posledica nekega travmatičnega dogodka. Gre za naš intenzivni čustveni odziv na hudo obremenjujočo izkušnjo, ki jo doživimo. Travme v otroštvu doživimo najpogosteje, če kot otroci doživimo močna čustva, ki jih še nismo zmožni razumeti, in z njimi ostanemo sami, brez ustrezne regulacije s strani naših staršev ali drugih pomembnih odraslih oseb.&nbsp;</p>

<p>Travma je lahko je posledica enega dogodka (na primer, če doživimo naravno nesrečo, poplave velikih razsežnosti) ali ponavljajočih se dogodkov, ki so se odvijali v daljšem časovnem obdobju (na primer dolgotrajno fizično, psihično ali spolno nasilje).</p>

<p>Oseba je lahko:</p>

<ul>
	<li>direktna žrtev dogodka (dogodek/situacija se je zgodila direktno njej) ali</li>
	<li>sekundarna žrtev (dogodek/situacija se je zgodila drugemu, oseba pa nje bila soudeležena ali je bila priča travmatičnemu dogodku).</li>
</ul>

<h2>Odzivi na travmo</h2>

<p><img data-fileentryid="1700486" src="/documents/portlet_file_entry/998181/PTSM_1.jpg/eec93a88-42f8-b671-f2fa-3dea50cca51a" /><br />
 </p>

<p>Ko se zgodi travmatični dogodek ali niz dogodkov, se ljudje lahko različno odzovemo. Pri nekaterih pride do šoka, groze, občutka, da tisto, kar se dogaja ni resnično. Pri drugih se lahko pojavi disociacija – &nbsp;sposobnost zavesti, da se (začasno) umakne iz resničnosti tako, da vzpostavi distanco do neposrednega fizičnega in čustvenega izkušanja – in/ali delna izguba spomina.&nbsp; Pride lahko do anksioznih občutkov, čustvene otopelosti, zmedenosti, izbruhov jeze, nočnih mor in podobno.</p>

<p>Pri določenem delu populacije se lahko razvije akutna stresna motnja, čez čas tudi PTSM ali kompleksna PTSM. Ni pa nujno, da bo pri osebi, ki je doživela ali bila priča travmatičnemu dogodku, prišlo do dolgotrajnejših psiholoških posledic.</p>

<p>Odziv posameznika na travmo je odvisen od več dejavnikov. Na razvoj PTSM vplivajo dejavniki:</p>

<ul>
	<li>pred dogodkom,</li>
	<li>ob dogodku,</li>
	<li>po dogodku.</li>
</ul>

<h3>Dejavniki pred dogodkom</h3>

<p>Gre za faktorje tveganja, ki vplivajo na to, da je oseba bolj podvržena razvoju PTSM, ki sledi travmatičnemu dogodku, na primer:</p>

<ul>
	<li>predhodna izpostavljenost hudo obremenjujočim življenjskim dogodkom,</li>
	<li>predhodna depresivna ali anksiozna stanja (klinična depresija, generalizirana anksiozna motnja, panična motnja),</li>
	<li>nestabilnost družinskega okolja (družinsko nasilje, finančna nestabilnost, zapuščenost s strani enega ali obeh staršev,</li>
	<li>predhodna zloraba substanc in odvisnosti,</li>
	<li>genetika (genetska osnova lahko vpliva na pojav PTSM).</li>
</ul>

<h3>Dejavniki med dogodkom</h3>

<p>Razvoj PTSM je odvisen tudi od samega dogajanja med travmatično izkušnjo. Faktorji med dogodkom, ki lahko vplivajo na večjo možnost pojava PTSM so:</p>

<ul>
	<li>stopnja izpostavljenosti dogodku – bolj direktna je izpostavljenost, večja je verjetnost pojava PTSM – direktne žrtve travmatičnih dogodkov imajo večjo možnost razvoja PTSM kot priče dogodka,</li>
	<li>starost – mlajši so bolj izpostavljeni razvoju PTSM,</li>
	<li>več travmatičnih dogodkov naenkrat,</li>
	<li>trajanje travmatičnega dogodka,</li>
	<li>obstoj grožnje, da se bo travmatični dogodek nadaljeval (vojna, spolna zloraba).</li>
</ul>

<h3>Dejavniki po dogodku:</h3>

<ul>
	<li>odsotnost podporne mreže (družina, prijatelji),</li>
	<li>način razmišljanja, ki je usmerjen predvsem v samopomilovanje, slabo samopodobo, nizko samospoštovanje,</li>
	<li>način delovanja, ki je usmerjen v pasivnost (»Nič se ne da narediti, da bi se počutil/-a boljše.«),</li>
	<li>pomanjkanje življenjskega smisla, namena,</li>
	<li>razvoj akutne stresne motnje, ki se pri nekaterih razvije po dogodku (gre za hud stresni odziv na travmatični dogodek, ki se kaže kot onemogočeno običajno delovanje, prisotnost tesnobe, otopelost, odtujenost ali čustvena neodzivnost, zmanjšano zavedanje/zaznavanje okolice, disociacija, nezmožnost priklica spomina, kaj se je zgodilo ali konstantno podoživljanje dogodka in podobno). Akutna stresna motnja se lahko pojavi do štiri tedne po travmatični izkušnji.</li>
</ul>

<p>Nekateri obrambni faktorji, ki naj bi delovali kot »varovala« pred razvojem PTSM:</p>

<ul>
	<li>osebnostne lastnosti, kot so odprtost, delovanje v smeri ciljev, usmerjenost v reševanje težav,</li>
	<li>občutek notranje moči in vera v lastne zmožnosti ter sposobnosti soočanja s težavami,</li>
	<li>občutek koherentnosti – prepoznavanje dejstva, da so celo posledice najhujših travmatičnih dogodkov lahko obvladljive, razumljive.</li>
</ul>

<h2>Kdaj lahko govorimo o posttravmatski stresni motnji?</h2>

<p><img data-fileentryid="1700959" src="/documents/portlet_file_entry/998181/PTSM_2.jpg/dbfc1db2-5d8f-4484-4331-6c77ff2e3b22" /><br />
 </p>

<p>Če reakcija na travmatični dogodek vztraja daljše časovno obdobje, ali se pojavi več mesecev po dogodku, lahko govorimo o&nbsp; posttravmatski stresni motnji (PTSM).</p>

<h2>Kako lahko prepoznamo PTSM?</h2>

<ul>
	<li>Posameznik se lahko vede in počuti, ko da se dogodek ponavlja, lahko pride do podoživljanja dogodka preko iluzij, halucinacij in prebliskov.</li>
	<li>Ko je posameznik izpostavljen notranjim ali zunanjim sprožilcem, ki simbolizirajo ali spominjajo na dogodek (prizori, vonji, zvoki, datumi itd.), se pojavi intenziven psihološki stres in/ali telesne reakcije.</li>
	<li>Posameznik se vztrajno izogiba občutkom, mislim in pogovorom, ki spominjajo na travmo, lahko se izogiba aktivnostim, ljudem ali krajem, ki bi lahko sprožili spomin na dogodek.</li>
	<li>Lahko pride do omejenega doživljanja čustev (na primer osebe težko občutijo prijetna čustva, kot sta veselje, ljubezen).</li>
	<li>Omejen je lahko pogled v prihodnost – človek težko vidi dolgoročno, si težko postavi cilje, ne pričakuje, da bo imel lahko normalno kariero, družino, otroke itd.</li>
	<li>Oseba je nezmožna oz. omejena pri opravljanju sicer običajnih vsakodnevnih nalog.</li>
</ul>

<p>Pride tudi do intenzivnih telesnih reakcij, ki se niso pojavljale pred travmatičnim dogodkom:</p>

<ul>
	<li>težave s spanjem,</li>
	<li>razdražljivost in/ali izbruhi jeze,</li>
	<li>težave s koncentracijo,</li>
	<li>anksiozna stanja,</li>
	<li>hipervigilnost – pretirana opreznost/pozornost,</li>
	<li>pretiran doživljanje straha in odziv na sicer normalne situacije.</li>
</ul>

<p>PTSM se navadno pojavi po travmatičnih dogodkih, ki so enkratni, nepričakovani katastrofični (naravna katastrofa, spolni ali fizični napad, huda prometna nesreča). Oseba, ki doživi takšno travmo, &nbsp;ima običajno jasne spomine na dogodek. Pogosto podoživlja dogodek, skuša najti pojasnila in razloge, zakaj je do dogodka prišlo, ter se sprašuje, kako bi lahko dogodek preprečila.</p>

<h2>Kdaj razvijemo kompleksno posttravmatsko stresno motnjo ali ekstremni stres?</h2>

<p>Običajno se to zgodi, če smo doživeli odloženo, ponavljajočo in razširjeno izpostavljenost travmatičnim dogodkom. Kompleksna PTSM se bolj verjetno pojavi pri posameznikih, ki so takšno travmo doživljali v otroštvu.</p>

<p>Ljudje, ki so podvrženi kompleksni PTSM, so na primer:</p>

<ul>
	<li>vojni ujetniki,</li>
	<li>talci,</li>
	<li>žrtve koncentracijskih taborišč,</li>
	<li>žrtve domačega nasilja,</li>
	<li>žrtve spolnih zlorab,</li>
	<li>žrtve zanemarjanja.</li>
</ul>

<p>Ali vsak, ki je žrtev omenjenih dogodkov razvije kompleksno PTSM? Temi ni nujno tako, otroci, ki imajo visoko razvito odpornost in močno, zdravo družbeno podporo, se lahko namreč lažje soočijo s travmatično izkušnjo in živijo normalno življenje.</p>

<p>Simptomi kompleksne PTSM so:</p>

<ul>
	<li>kronična nezmožnost čustvene regulacije (zdi se, kot da oseba ne more nadzirati čustev, da imajo čustva »svoje življenje« in da jo preplavljajo – na primer nenadni izbruhi jeze),</li>
	<li>samodestruktivne in/ali samomorilne misli in vedenje,</li>
	<li>težave, povezane s seksualnostjo,</li>
	<li>impulzivno in tvegano vedenje,</li>
	<li>epizode disociacije,</li>
	<li>kronični občutek sramu, krivde,</li>
	<li>oseba ima lahko občutek, da je trajno »poškodovana«, da je nihče ne razume,</li>
	<li>občutek neučinkovitosti, nerazumljenosti s strani drugih,</li>
	<li>nezmožnost zaupanja drugim,</li>
	<li>obup, občutek nemoči,</li>
	<li>izguba temeljnih prepričanj, ki so osebo prej podpirala in vodila skozi življenje,</li>
	<li>somatski simptomi: težave s prebavo, kronične bolečine, kardio–pulmološki simptomi (plitvo dihanje, pospešen srčni utrip, palpitacije),</li>
	<li>panični napadi.</li>
</ul>

<p>Simptomi se pri različnih žrtvah travmatičnega dogodka pojavijo v različnem obsegu in različno &nbsp;intenzivno.</p>

<p>V odnosu do storilca travmatičnega dejanja lahko žrtev razvije naslednje vedenje:</p>

<ul>
	<li>introjekcija – oseba se poistoveti z besedami storilca/-ke, vzame njegovo/njeno mnenje za svoje in resnično (npr. partner, ki fizično zlorablja osebo, ji govori, da je ničvredna in si zato zasluži udarce, oseba pa temu verjame),</li>
	<li>idealizacija storilca,</li>
	<li>preokupacija z mislijo na poškodovanje, maščevanje storilcu.</li>
</ul>

<h2>Kaj nam pomaga pri soočanju s posttravmatsko stresno motnjo?</h2>

<p><img data-fileentryid="1700492" src="/documents/portlet_file_entry/998181/PTSM_3.jpg/6c16d7dc-232c-4c60-59d7-5ecb41400f09" /><br />
 </p>

<h3>Psihoedukacija</h3>

<p>Osebi lahko pri lažjem sprejemanju stanja pomaga izobraževanje o travmi, PTSM, vplivu travme na duševno in fizično stanje in delovanje človeka.</p>

<h3>Psihoterapija</h3>

<p>Sama modaliteta psihoterapije sicer ni ključna pri uspešnosti psihoterapevtskega procesa in je za soočanje ter preoblikovanje omejujočih prepričanj, kot so »svet je nevaren, ljudem ne moreš zaupati, nisem vreden/-a lepega življenja primeren katerikoli pristop. Lahko pa na primer ciljno usmerjena kognitivno vedenjska terapija pomaga posamezniku pri postopnem izpostavljanju sprožilcem, ki zbudijo spomin na travmatični dogodek (različnim krajem, ljudem, dogodkom itd.),</p>

<h3>Zdravila</h3>

<p>Za soočanje s PTSM zdravniki in psihiatri večinoma predpisujejo antidepresive.</p>

<h3>Podporni prijemi</h3>

<p>Joga, akupresura, čuječnost …</p>

<h3>Alternativni prijemi</h3>

<p>Virtualno izpostavljanje (oseba se sooči z določenimi dogodki s pomočjo uporabe virtualne resničnosti – na primer očal, ki jo vodijo v določen dogodek.</p>

<p>MDMA terapija (MDMA je sestavina, ki je sicer prisotna v drogi ekstazi in pri posamezniku povzroči občutke evforije, empatije in povezanosti z drugimi ljudmi, to pa naj bi v procesu terapije z MDMA omogočilo posamezniku, da začuti podoživljanje travmatičnih dogodkov kot manj ogrožajočih in bolj empatično doživi sebe v relaciji do travmatične izkušnje. Gre za strokovno vodene pristope zdravljenja s psihadeliki, ki v mnogih državah sicer še niso sprejeti kot varni načini zdravljenja, čeprav vedno več raziskav kaže na njihove pozitivne učinke pri soočanju z različnimi težavami v duševnem zdravju, predvsem pri soočanju s PTSM.)</p>

<p>EMDR - desenzitizacija in ponovna predelava z očesnim gibanjem (Eye Movement Desensitization and Reprocessing). Gre za tehniko, ki vključuje bilateralno senzorično stimulacijo (kot je na primer premikanje oči levo/desno, slušna stimulacija itd.) in pripomore k predelavi težkih spominov in emocij, povezanih s travmo.</p>

<h2>Kaj lahko naredimo, če se kdo od naših bližnjih sooča s PTSM?</h2>

<p>Pogosto je PTSM neopazna in trpljenja svojih bližnjih niti ne zaznamo. Opazimo lahko, da se oseba umakne, da je ne zanimajo več aktivnosti, ki jih je prej rada počela, da je razdražljiva in da trpi za katerimi zgoraj naštetimi simptomi.</p>

<p>V podporo smo lahko predvsem s sprejemanjem, s tem da se izobrazimo o stanju, ne obsojamo in smo empatični. Pomembno je, da damo drugim občutek, da je vse, kar doživljajo, v redu in da imajo pri nas varen prostor, kjer lahko dobijo podporo in razumevanje.</p>

<p>Eden glavnih ključev uspešnega soočanja s PTSM je namreč ravno dobra in zdrava podpora bližnjih.</p>

<h2>Viri in literatura</h2>

<ul>
	<li>Williams,. Mary Beth in Soili Poijula. 2013. The PTSD Workbook. Oakland, CA: New&nbsp;Harbinger&nbsp;Publications,&nbsp;Inc.&nbsp;</li>
	<li>Brst psiologija. E-knjiga: Doživljanje in obvladovanje anksioznosti/tesnobe. Dostopno prek: https://www.brstpsihologija.si/product/dozivljanje-in-obvladovanje-anksioznosti-tesnobe/.</li>
	<li>Rabow Malletis Joel. The psychology of Post traumatic stress dicorder. TED-ed. Dostopno prek: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=b_n9qegR7C4">https://www.youtube.com/watch?v=b_n9qegR7C4</a></li>
	<li>Tull, Matthew. How PTSD is Treated? Verywellmind. Dostopno prek: <a href="https://www.verywellmind.com/ptsd-treatment-2797659">https://www.verywellmind.com/ptsd-treatment-2797659</a></li>
</ul>

<p> </p>

Posttravmatska stresna motnja

<p style="text-align:justify">Jeza ni »slabo« čustvo. Pravzaprav nam lahko v marsikateri situaciji pomaga in nič ni narobe, če se počutimo jezno. Pomembno je, kako se z jezo soočimo ter kako jo izrazimo. Vsi vemo, kaj je jeza, in vsi smo jo že občutili: bodisi kot bežno nadlogo bodisi kot popoln bes. Jeza je povsem normalno, običajno človeško čustvo. Ko pa uide izpod nadzora in postane uničujoče, lahko povzroči težave – težave v službi, v osebnih odnosih in v kakovosti našega življenja. Zaradi jeze se lahko počutimo, kot da smo na milost in nemilost prepuščeni nepredvidljivemu in močnemu čustvu.</p>

<h2>Kaj je jeza?</h2>

<p style="text-align:justify">Je del življenja - nič manj kot spomin, sreča in sočutje. Nihče se ne odloči biti jezen. Jeza je reakcija, je čustveno stanje, ki je vgrajena v naš živčni sistem. Razlikuje se po intenzivnosti od blage razdraženosti do močnega besa. Izraža se v telesu (na primer mišična napetost, nemir, povišanje srčnega utripa in krvnega tlaka) in vedenju (kot so grozeča dejanja, korakanje in stiskanje pesti). Jeza je močno čustvo, ki poskuša izraziti nezadovoljstvo in neodobravanje.</p>

<p style="text-align:justify"><img data-fileentryid="1708468" src="/documents/portlet_file_entry/998181/Obvladovanje+jeze_2.jpg/f77e8249-70c1-820c-2fa8-8a72f73b0b49" /><br />
Jezo lahko povzročijo tako zunanji kot notranji dogodki. Lahko smo jezni na določeno osebo (npr. na sodelavca ali prijatelja) ali dogodek (prometni zastoj, odpovedan let) ali pa je našo jezo povzročila skrb ali razmišljanje o naših osebnih težavah. Spomini na travmatične ali jezne dogodke lahko prav tako sprožijo občutek jeze.</p>

<h2>Razbijanje pogosto sprejetih mitov o jezi</h2>

<p style="text-align:justify">Preden lahko obvladuješ lastno jezo, se moraš zavedati, kaj jeza je in kaj ni. Na žalost je veliko mitov o jezi. Tukaj je nekaj mitov, ki jih je treba izpostaviti že na začetku:</p>

<ol>
	<li><b>“Če ne izraziš jeze, lahko eksplodiraš.” </b>Resnica je, da pogosteje ko izražamo jezo, večja je verjetnost, da se bomo v prihodnosti počutili jezne. Po drugi strani pa nam je lahko primerno, previdno izražena jeza v pomoč.</li>
	<li><b>“Moški so bolj jezni kot ženske.”</b> Če z bolj jezni mislimo, kako pogosto ljudje doživljajo jezo, trditev ne drži. Raziskave kažejo, da se ženske jezijo približno tako pogosto kot moški. Moški in ženske morda nekoliko drugače <u>izražajo</u> jezo, vendar raziskave glede tega vprašanja niso dosledne.</li>
	<li>“<b>Jeza je slaba</b>.” Ko gre za obvladovanje stresa, ima jeza različne pozitivne namene. Kadar je pod nadzorom, nas lahko napolni z energijo, izboljša našo komunikacijo z drugimi ljudmi in nas brani pred strahom in negotovostjo.</li>
	<li><b>“Če ne izraziš jeze, te bodo videli kot šibkega</b>.” Ne drži. Pravzaprav miren, premišljen in samozavesten odziv ne le da deluje bolje, temveč je tudi precej močan.</li>
</ol>

<h2>Za svojo jezo smo odgovorni mi sami</h2>

<p style="text-align:justify">Jeza je prilagojen odziv na grožnjo v okolju; sproža močna, pogosto agresivna čustva in vedenja, ki nam omogočajo bolj in obrambo, kadar smo napadeni. Določena mera jeze je torej potrebna za naše preživetje. Po drugi strani pa se ne moremo fizično izražati nad vsako osebo ali predmetom, ki nas moti ali draži. Zakoni, družbene norme in zdrav razum postavljajo meje glede tega, kako daleč nas lahko pripelje jeza. Ljudje uporabljajo različne zavestne in nezavedne procese, da se soočijo s svojimi občutki jeze.</p>

<p style="text-align:justify">Ali tudi ti z jezo kdaj prikriješ svoja druga čustva? Razmisli o svojih primerih.</p>

<p style="text-align:justify">Vsak je odgovoren za svojo jezo. Jeza ni povzročena od zunaj, ampak gre za naš osebni odziv na vedenje drugih. Običajno je naša prva reakcija zelo hitra in avtomatska. Ne moremo odločati o tem, ali bomo občutili jezo ali ne, smo pa odgovorni za to, kaj bomo z jezo takrat naredili.</p>

<h2>Zakaj je pomembno obvladovati jezo?</h2>

<p style="text-align:justify">Jeza ni nekaj, kar bi bilo mogoče - ali bi bilo potrebno - pozdraviti. Vendar se jo moramo naučiti dobro obvladovati – doma, v šoli in v intimnih odnosih.</p>

<p style="text-align:justify">Ni ti treba biti žrtev lastne jeze - lahko izbereš, kako se boš odzval, ko svet s tabo ne ravna tako, kot želiš.</p>

<p style="text-align:justify"><img data-fileentryid="1708473" src="/documents/portlet_file_entry/998181/Obvladovanje+jeze_3.jpg/543d27fc-a8c9-8251-ba2b-11599b3811da" /><br />
Pri tem imaš prav toliko izbire glede tega, kako boš izrazili svojo jezo, kot glede tega, kakšno barvo srajce nosiš, kaj ješ za zajtrk ali ob kateri uri greš popoldne na tek. Izbiraš lahko tudi glede tega, koliko včerajšnje jeze boš prenesel v prihodnost in koliko jeze boš verjetno doživel jutri.</p>

<p style="text-align:justify">Nenadzorovana jeza lahko v kakršnikoli obliki negativno vpliva na fizično zdravje in čustveno dobro počutje. Raziskave kažejo, da lahko jeza in sovražnost povečata možnosti ljudi za razvoj srčnih bolezni. Jeza lahko povzroči tudi težave, povezane s stresom, vključno z nespečnostjo, prebavnimi težavami in glavoboli.</p>

<h2>Kaj lahko storim sam/a, da učinkovito obvladujem jezo?</h2>

<p style="text-align:justify">Prva stvar, ki jo lahko storiš, ko začutiš jezo je, da takoj ukrepaš. Kot pravi pregovor: "Kdor okleva, je izgubljen". Včasih je tako enostavno kot šteti do deset, včasih ne.</p>

<p style="text-align:justify"><i>90% ljudi na žalost ne ukrepa takoj, ko se začnejo jeziti - in vse prepogosto hitro napredujejo od stopnje malenkosti do popolnega besa.</i></p>

<p style="text-align:justify">Zamisel, da morajo čustva samo teči svojo pot, je mit - in to nevaren. Prej ko prevzameš nadzor nad svojo jezo, bolje ti bo.</p>

<p style="text-align:justify"><img data-fileentryid="1708889" src="/documents/portlet_file_entry/998181/Obvladovanje+jeze_1.jpg/5222309b-9f47-683a-93c8-37b1ef0cdf87" /><br />
Naslednjič, ko nekdo pritisne tvoje gumbe, poskusi naslednje:</p>

<ul>
	<li><b>Ne jemlji tega osebno ter ne krivi druge osebe</b>. Ko začneš kriviti nekoga drugega, zlahka dovoliš, da se tvoja jeza stopnjuje.</li>
	<li><b>Ne razmišljaj o maščevanju</b>. Maščevanje je pogosto naslednji korak po tem, ko začneš pripisovati krivdo. Porabi svojo energijo za bolj koristne stvari kot za maščevanje.</li>
	<li><b>Prizadevaj si razrešiti problem.</b> Eden od razlogov za nastanek jeze je, da nas opozori na težave v našem življenju. Ko imaš ponavljajoče težave, ki vodijo v jezo, se osredotoči na rešitev težave. Če posvetiš nekaj časa odpravljanju težav, je verjetnost večja, da te zadeva ne bo več frustrirala.</li>
	<li><b>Prizadevaj si za način obvladovanja situacije brez jeze</b>. Kako se lahko spopadaš s situacijo, ne da bi se razjezil? Najzahtevnejši del obvladovanja jeze je njeno produktivno izražanje. Agresivno izražanje pogosto vodi do negativnih posledic in tudi prepogosto zadrževanje ni dobro za nas. Namesto tega poskusi svojo jezo izraziti odločno in neagresivno. Vzemi si trenutek in počakaj, da začneš bolj jasno razmišljati. Bodi jasen glede svojih čustev, hkrati pa si prizadevaj za produktivne in razumne rešitve.</li>
</ul>

<h2>Zakaj se nekateri ljudje razjezijo hitreje kot drugi?</h2>

<p style="text-align:justify">Nekateri ljudje imajo kratke živce kar pomeni, da se njihova jeza tako hitro pospeši, da nimajo veliko priložnosti, da bi prevzeli nadzor, preden uide izpod nadzora. Dolžino živcev določajo številni dejavniki, kot so:</p>

<ul>
	<li><b>Temperament.</b> Nekateri ljudje so impulzivni (delujejo hitro in brez premisleka), medtem ko so drugi bolj premišljeni (vzamejo si čas za premislek). Impulzivni in vzkipljivi ljudje se hitreje razjezijo kot bolj umirjeni posamezniki.</li>
	<li><b>Osebnost.</b> Si nepotrpežljiv, impulziven, konflikten, zahteven in gospodovalen v načinu, kako se spopadaš z življenjem? Če je odgovor pritrdilen, se verjetno hitreje razjeziš kot ostali.</li>
	<li><b>Uživanje kofeina, nikotina in alkohola.</b> Snovi, ki vplivajo na vaše možgane, vplivajo na vaša čustva. Če redno uporabljaš katerokoli od teh snovi, je verjetnost večja, da se hitreje razjeziš kot ostali.</li>
	<li><b>Razpoloženje</b>, o tem ni dvoma: če trpiš za določenimi vrstami motenj razpoloženja (kot je depresija ali bipolarna motnja), ne bo potrebno veliko, da se razjeziš.</li>
	<li><b>Stopnja stresa</b>: Obstaja normalen stres in potem je tu nenormalen, pretiran stres. Dlje kot se oddaljiš od običajnega stresa, krajši so tvoji živci. Nenadni izbruhi jeze so pogosto način, s katerim tvoj živčni sistem reče: »Nehaj! Ne prenesem več stresa. To me ubija! Umakni se."</li>
	<li><b>Količina spanca</b>: Brez ustreznega spanca (sedem do devet ur na noč) življenje postane pravi napor. Zdi se, da je za vse potrebno več truda. Živci so skrhani. Manj si učinkovit pri vsem, kar počneš. In ni potrebno veliko, da se razburiš.</li>
</ul>

<h2>Kaj so tehnike in strategije s katerimi si lahko pomagam pri obvladovanju jeze?</h2>

<p style="text-align:justify">Obvladovanje jeze lahko predstavlja izziv. Pri tem so ti lahko v pomoč preprosti nasveti.</p>

<ol>
	<li><b>Premisli, preden spregovoriš.</b> Ko smo ujeti v trenutku jeze, pogosto rečemo nekaj, kar kasneje obžalujemo. Vzemi si nekaj trenutkov, da izbereš svoje misli preden karkoli rečeš. Dovoli tudi drugim, ki so vpleteni v situacijo, da naredijo enako.</li>
	<li><b>Vzemi si odmor.</b> Nekaj trenutkov tišine bo morda pomagalo, da se boš počutil bolj pripravljen na to, kar te čaka, ne da bi pri tem postal razdražen ali jezen.</li>
	<li><b>Uporabi “jaz” stavke</b>. Kritiziranje ali obtoževanje lahko samo še poveča napetost. Namesto tega uporabi “jaz” stavke. Primer tega je lahko: “Jaz se razjezim, ko ignoriraš moje ideje, ker mi to daje občutek, da me ne spoštuješ.”</li>
	<li><b>Humor </b>nam lahko pomaga pri tem, da se lažje soočimo s tem, kar nas jezi. Vendar se izogibaj sarkazmu, ker lahko prizadene čustva in poslabša situacijo.</li>
	<li><b>Tehnike sproščanja.</b> Vadiš lahko vaje za globoko dihanje, zamisliš si lahko sproščujoč prizor (npr. plaža, gozd) ali pri sebi ponavljaj pomirjujočo besedo ali besedno zvezo. Prav tako lahko poslušaš glasbo.</li>
	<li><b>Vedi, kdaj poiskati pomoč.</b> Naučiti se obvladovati jezo je lahko včasih izziv. Poišči pomoč pri težavah z jezo, če se ti zdi, da počneš stvari, ki jih obžaluješ ali prizadenejo ljudi okoli tebe.</li>
</ol>

<p>Ničesar ne moreš doseči v jezi, česar ne bi mogel doseči brez nje.</p>

<h1><b>Kdaj poiskati strokovno pomoč?</b></h1>

<p style="text-align:justify">Obvladovanje jeze nam lahko predstavlja izziv. Poišči si pomoč, kadar imaš občutek, da ti nadzorovanje jeze <b>uhaja iz nadzora</b>; kadar jeza povzroči, da počneš <b>stvari, ki jih kasneje obžaluješ</b> ali kadar <b>prizadene ljudi</b> okoli tebe.</p>

<p style="text-align:justify">Kadar je stiska zelo huda se lahko obrneš na izbranega osebnega zdravnika, dežurnega zdravnika ali na reševalno službo (112).</p>

<p style="text-align:justify">Na voljo so tudi različni viri pomoči:</p>

<ul>
	<li><b>POSVET</b> – <a href="http://www.posvet.org/">http://www.posvet.org/</a>: info@posvet.org (031 704 707)</li>
	<li><b>NIJZ</b> - <a href="https://www.nijz.si/sl/svetovalnica-tu-smo-zate">https://www.nijz.si/sl/svetovalnica-tu-smo-zate</a>; svetovalnica@nijz.si (031 778 772)</li>
	<li><b>KAMELEON</b> – <a href="https://svetovalnicakameleon.si/">https://svetovalnicakameleon.si/</a>: Društvo za psihološko svetovanje Kameleon (<a href="mailto:info@svetovalnicakameleon.si">pogovor@</a>svetovalnicakameleon.si)</li>
	<li>zaupna telefona <b>Samarijan in Sopotnik: </b>116 123</li>
	<li>spletna svetovalnica <b>#Tosemjaz: </b>&nbsp;<a href="https://www.tosemjaz.net">https://www.tosemjaz.net</a></li>
</ul>

<div class="portlet-msg-alert">Vprašanja za razmislek:&nbsp;Poskusi se spomniti, kdaj si bil nazadnje jezen. Kakšna je bila težava zaradi katere si bil jezen? Se bi lahko tega problema lotil kako drugače? Je tvoja jeza pomagala ali ovirala tvojo sposobnost, da rešiš težavo?</div>

<h2>Knjige za samopomoč</h2>

<ul>
	<li>McMahon, G. (2010). Adijo, jeza; Priročnik za samopomoč. Didakta.</li>
	<li>Schmidt, I. (2018). Ime mi je jeza: mladostnikovo iskanje identitete: Pivec.</li>
</ul>

<div>
<ul>
	<li><a name="_gi8vbo6zie30"></a> Babič, M., Seršen Fras, A., Tulimirović, A. (2014). Kako obvladam jezo in ostanem kul? Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Maribor.</li>
	<li><a name="_en4pkmop89ei"></a> Iršič, M. (2020). Obvladovanje jeze. Zavod RAKMO, Ljubljana.</li>
	<li><a name="_q18skpav0igt"></a> Kristančič, A. (2002). Socializacija agresije. AA Inserco, Ljubljana.</li>
	<li><a name="_poyz42th5lqw"></a> Delovni list: Odločitev za spremembo. Dostopen na: <a name="_g72mcu600omm"></a><u><a href="https://www.tosemjaz.net/assets/5-SAMOPODOBA-CUSTVA-IN-DUSEVNE-STISKE/Za-krmilom-svoje-jeze/Delovni-listi/Jeza_DL1_Odlocitev-za-spremembo.pdf">https://www.tosemjaz.net/assets/5-SAMOPODOBA-CUSTVA-IN-DUSEVNE-STISKE/Za-krmilom-svoje-jeze/Delovni-listi/Jeza_DL1_Odlocitev-za-spremembo.pdf</a></u></li>
	<li><a name="_9stri2qeje6y"></a> Elkin, A. (2014). Obvladovanje stresa za telebane. Pasadena.</li>
</ul>
</div>

<h2>Uporabne strani</h2>

<ul>
	<li><a href="https://www.zadusevnozdravje.si/kam-po-pomoc/mreza-virov-pomoci/">https://www.zadusevnozdravje.si/kam-po-pomoc/mreza-virov-pomoci/</a>: mreža virov pomoči na področju duševnega zdravja</li>
	<li><a href="https://www.zadusevnozdravje.si/kam-po-pomoc/centri-za-dusevno-zdravje/">https://www.zadusevnozdravje.si/kam-po-pomoc/centri-za-dusevno-zdravje/</a><u>:</u> seznam centrov za duševno zdravje v Sloveniji</li>
	<li><a href="https://na-varnem.si/vsi-viri-pomoci/">https://na-varnem.si/vsi-viri-pomoci/</a><u>: </u>seznam vseh virov pomoči</li>
	<li><a href="https://www.omra.si/">https://www.omra.si/</a>: spletna stran za informiranje o duševnih težavah in motnjah&nbsp; &nbsp;</li>
	<li><a href="http://www.nijz.si">www.nijz.si</a>: Nacionalni inštitut za javno zdravje nudi osnovne informacije in brezplačno gradivo o duševnem zdravju. &nbsp;&nbsp;</li>
	<li><a href="http://www.zivziv.si">www.zivziv.si</a>: ŽivŽiv je spletna postaja za razumevanje samomora in pomoči, ki je na voljo.</li>
	<li><a href="https://svetovalnicakameleon.si/">https://svetovalnicakameleon.si/</a>: spletna stran Društva za psihološko svetovanje&nbsp; Kameleon, ki nudi uporabne vsebine s področja duševnega zdravja.</li>
	<li><a href="https://dmi.zrc-sazu.si/sl/strani/promocija-zdravja-na-delovnem-mestu#v">https://dmi.zrc-sazu.si/sl/strani/promocija-zdravja-na-delovnem-mestu#v</a>: vsebine s področja obvladovanja stresa in ohranjanja duševnega zdravja na delovnem mestu.</li>
	<li><a href="http://www.med.over.net">www.med.over.net</a>: spletni portal z izčrpnimi informacijami o telesnem in duševnem zdravju.</li>
</ul>

<p style="text-align:justify"><a name="_2tnlwrfs2bml"></a><a name="_hdru4av5clld"></a></p>

<h2>Reference</h2>

<ul>
	<li>Averill, J.R. (1983). Studies on anger and aggression: Implications for theories of emotion.&nbsp;<i>American Psychologist, 38</i>&nbsp;(11), 1145-1160.</li>
	<li>Berkowitz, L. in Harmon-Jones, E. (2004). Toward an understanding of the determinants of anger. <i>Emotion, 4(</i>2), 107.</li>
	<li>Novaco R. W. in DiGiuseppe R. Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check.</li>
	<li>Smith, L. L. (2022). <i>Anger Management For Dummies, 3rd Edition</i>: New Jersey: John Wiley &amp; Sons, Inc.</li>
</ul>

<p> </p>

<p style="text-align:justify"> </p>

Telefon	Organizacija	Delovni čas
01 520 99 00	klic v duševni stiski	med 19. in 7. uro zjutraj
116 123	zaupna telefona Samarijan in Sopotnik 24ur/na dan	24ur/na dan
080 11 55	SOS telefon za ženske in otroke, žrtve nasilja	med 12. in 20. uro, klici so brezplačni
116 123, 05 72 01 720	Tvoj telefon – telefon za ljudi v stiski	med 7. in 22. uro, od pon. do petka
03 150 60 50	Prisluhnem ti – tel. svetovanje v duševni stiski	med 16. in 20. uro, vsak delovni dan

Maš to!

Tvoj kompetentni sogovornik pri soočanju z vsakodnevnimi izzivi in duševnimi stiskami.

Strokovnjaki

Zapisi

Čuječnost

Posttravmatska stresna motnja

Obvladaj jezo, preden ona obvlada tebe

Zadihaj s podkastom in meditacijo

Pridruži se naši Instagram skupnosti

Pogosta vprašanja

Kdo financira projekt?

Kje lahko poiščem pomoč?

Telefoni za pomoč v stiski