<p style="text-align:justify">Sproščanje je v današnjih časih pomemben vidik psihičnega blagostanja, saj smo zaradi sodobnega načina življenja čedalje bolj razpeti med različnimi področji delovanja. V različnih vlogah, zahtevah in želji, da smo na področjih, ki nas veselijo, čim bolj uspešni, izgubljamo stik s samim seboj in si kopičimo ogromno odgovornosti, ki nas vsak dan bolj hromijo. Prav zaradi tega lahko sproščanje dojemamo kot eden izmed načinov, s katerim lahko ponovno prevzamemo odgovornost za svoje dobro počutje. S pomočjo različnih tehnik sproščanja se namreč lažje soočamo z negativnimi posledicami stresa in pridemo do spoznanja, da na zunanje okoliščine nimamo vedno vpliva. Lahko pa se naučimo obvladovati svoje telo, misli in čustva.</p>

<h2>Kaj je sproščanje?</h2>

<p style="text-align:justify">Sproščanje lahko opredelimo kot <b>odsotnost fizične in psihične napetosti</b>, ki sta medsebojno povezani ter vplivata ena na drugo. Nasprotje sprostitve je seveda stres, ki pomeni stanje napetosti in izraža neskladje med zunanjimi okoliščinami ter notranjo zaznavo. Sproščanje je <b>osnova številnih terapevtskih tehnik</b> in <b>eden od načinov</b>, kako lahko <b>obvladamo svoje telesne odzive</b> in <b>povečamo učinkovitost miselnih funkcij</b>. Pomaga nam, da v stresnih situacijah lažje sprostimo napetost in se odzovemo na pozitiven način. Smisel sproščanja pa ni samo v tem, da se sproščamo in smo sproščeni doma, temveč da <b>stanje sproščenosti prenesemo tudi v vsakodnevne obveznosti,</b> kar lahko dosežemo z redno in vsakodnevno vadbo tehnik sproščanja. &nbsp;&nbsp;</p>

<p style="text-align:justify"><img data-fileentryid="1492858" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_557795137.jpg/d0fa743d-fc02-84ba-8117-fdcb5c8a433e" /><br />
 </p>

<div class="portlet-msg-alert">Uporaba tehnik sproščanja zmanjšuje in zavira pretirano delovanje simpatičnega živčnega sistema, zaradi česar se telo odpočije, napolni z energijo, povečata se budnost in koncentracija, izboljšata se tudi ustvarjalnost in spomin.</div>

<h2>Zakaj se “splača” usvojiti tehnike sproščanja?</h2>

<p style="text-align:justify">S pomočjo različnih tehnik sproščanja oseba <b>spozna</b>, <b>kako lahko obvladuje svoje telesne simptome</b>. Sprva lahko le nadzira posamezne telesne znake, pozneje pa sproščanje pozitivno vpliva tudi na večjo učinkovitost kognitivnih funkcij. Sproščanje poveča možnost priklica pozitivnih informacij iz spomina, vpliva na prožnost misli in omogoča, da se v stresnih situacijah lažje poišče alternativo za negativne in katastrofične misli.</p>

<p><b>Redna vadba</b> izbrane tehnike ali tehnik sproščanja ima številne pozitivne učinke za posameznikovo telesno in duševno zdravje. Med njimi so:</p>

<ul>
	<li>Učinkovitejše spoprijemanje s stresom</li>
	<li>Lajšanje bolečin (sproščanje zvišuje prag bolečine in blaži doživljanje bolečine)</li>
	<li>Izboljšanje spanja in zmanjšanje utrujenosti</li>
	<li>Izboljšanje koncentracije in spomina</li>
	<li>Povečanje samozaupanja in samozavesti</li>
	<li>Višanje produktivnosti</li>
	<li>Preprečevanje oz. zmanjševanje psihosomatskih bolezni (npr. povišan krvni pritisk, razdražljiv prebavni sistem, astma, glavoboli …)</li>
</ul>

<div class="portlet-msg-alert">Resnična sprostitev naj bi bila trojna: telesna, čustveno-kognitivna in duhovna.</div>

<h2>Katere tehnike sproščanja poznamo?</h2>

<p style="text-align:justify">Sproščamo se lahko na <b>različne načine.</b> Eden izmed načinov je lahko ta, da izvajamo razne aktivnosti, ki jih imamo radi (npr. &nbsp;športne aktivnosti, ukvarjanje s hobijem, poslušanje glasbe, igranje na inštrument, branje, ustvarjanje in podobno) in pri katerih je lahko sproščanje samo eden od ciljev oz. rezultatov določene aktivnosti. Lahko pa se sproščamo tudi s pomočjo <b>tehnik sproščanja,</b> ki so <b>neposredno usmerjene v doseganje sprostitve</b>.</p>

<p style="text-align:justify">Pri tem obstajajo številne tehnike sproščanja, ki jih delimo na tiste, ki so bolj <b>usmerjene na telo</b> (npr. postopno mišično sproščanje, pasivno mišično sproščanje, raztezanje), in tiste, ki so bolj <b>usmerjene na um </b>in<b> </b>misli (npr. vizualizacija, avtogeni trening, meditacija) 4.</p>

<h4>Ali so tehnike sproščanja vedno učinkovite?</h4>

<p style="text-align:justify">Tehnike sproščanja so lahko učinkovite v primeru, ko so izpolnjeni <b>trije osnovni pogoji. </b></p>

<ol>
	<li><b>Ustrezen izbor tehnike:</b> pomembno je, da izberemo tako tehniko, ki nam ustreza, v katero zaupamo in jo bomo lahko tudi redno izvajali.</li>
	<li><b>Ustrezno izvajanje tehnike</b>: da lahko dosežemo popolno sproščenost in druge pozitivne učinke tehnike, jo moramo izvajati pravilno. Zato je pomembno, da se tehnike dobro naučimo in jo izvajamo v skladu z navodili ter priporočili.</li>
	<li><b>Redna vadba:</b> izvajanje tehnike je veščina. In za osvojitev vsake veščine <b>je redna vadba nujen pogoj.</b> Brez rednega izvajanja tehnike ne moremo zares osvojiti in doseči takih učinkov, kot bi jih želeli.</li>
</ol>

<div class="portlet-msg-alert">Tehnike sproščanja so ob pravilnem izvajanju primerne za vsakogar, saj načeloma nimajo nikakršnih negativnih ali škodljivih posledic. Vseeno pa je pomembno, da se zavedamo svojih morebitnih omejitev – različnih poškodb in (telesnih ali psihičnih) težav, ter se glede izvajanja tehnike po potrebi posvetujemo tudi z zdravnikom.</div>

<p>Zapomni si:</p>

<ul>
	<li>
	<p>Izberi si tako tehniko, ki ti je všeč. Vedi, da vsaka tehnika ni primerna za vsakogar</p>
	</li>
	<li>
	<p>Izvajanje tehnike prilagodi sebi in svojim zmožnostim (npr. urniku, okolju, interesom)</p>
	</li>
	<li>
	<p>Priporočljivo je, da nam je pri učenju določene tehnike čim bolj udobno (udobna oblačila, temperature v prostoru, mirno in nehrupno okolje)</p>
	</li>
	<li>
	<p>Bolj kot strogo upoštevanje pravil tehnike je pomembno, da smo do svojega telesa prijazni in stanja sprostitve ne poskušamo doseči za vsako ceno</p>
	</li>
	<li>
	<p>Čeprav se nam bodo morda nekatere tehnike zdele dolgočasne, smešne, nesmiselne, je pomembno, da z vadbo nadaljujemo, saj gre za veščino, ki jo moramo usvojiti</p>
	</li>
	<li>
	<p>Tehniko izvajaj redno, pa čeprav za krajši čas (npr. 10 minut na dan)</p>
	</li>
	<li>
	<p>Bolj kot bomo usvojili določeno tehniko, prej in lažje bomo dosegli želeno sprostitev</p>
	</li>
	<li>
	<p>Če je izvajanje tehnike sproščanja za nas na kakršnikoli način neprijetno ali celo boleče, jo nehamo izvajati in se pred morebitnim nadaljnjim izvajanjem o tem posvetujemo z voditeljem delavnice ali zdravnikom</p>
	</li>
</ul>

<h2>Tehnike sproščanja za začetnike</h2>

<p>V nadaljevanju predstavljamo tri tehnike, ki jih lahko z nekaj redne vaje usvoji prav vsak izmed nas.</p>

<h3>Dihalne vaje</h3>

<p style="text-align:justify">Dihalne tehnike so najbolj <b>osnovne</b> in <b>najbolj preproste</b> tehnike globoke sprostitve, ki jih lahko izvajamo kjerkoli in kadarkoli. Ko dihamo polno, počasi in s trebušno prepono, se umirimo, bolje počutimo ter imamo večji občutek samonadzora. Dihalne tehnike med drugim upočasnijo srčni utrip, uravnavajo pritisk in zmanjšajo napetost.</p>

<p>Izvajanje tehnike v času učenja traja približno 15 – 20 minut. Kasneje, ko je tehnika naučena, pa se jo lahko uporablja odvisno od zastavljenih ciljev, v kratkih sklopih (npr. za motivacijo ali začetek telesne dejavnosti, 5-10 minut) ali v daljših sklopih (npr. za umiritev in sprostitev, 15-20 min).</p>

<h4>Kakšna je razlika med prsnim in trebušnim dihanjem?</h4>

<p style="text-align:justify">Preponsko oz. trebušno dihanje raziskovalci povezujejo s prijetnimi čustvi in sproščenostjo, medtem ko je prsno oz. plitvo dihanje povezano z napetostjo, anksioznostjo in paničnimi napadi. Pri dihalni tehniki se zato želimo usmeriti na dihanje s prepono.</p>

<h4><img data-fileentryid="1492863" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_2363000187.jpg/056827d4-ad64-070a-f014-f578e6a44ed3" /></h4>

<h4> </h4>

<h4>Na kaj moremo biti pozorni pri izvajanju te tehnike?</h4>

<ul>
	<li>Učenje trebušnega dihanja (s prepono) se je najlažje učiti leže, če ni pogojev, pa lahko tudi stoje</li>
	<li>Priporočljiva so udobna oblačila in izvajanje tehnike v mirnem prostoru (vsaj v času učenja tehnike)</li>
	<li>Hrbtenica naj bo vzravnana, priporočljivo je vdihovanje skozi nos in izdihovanje skozi usta</li>
	<li>Dihanje naj bo lahkotno, neslišno, sproščeno in enakomerno</li>
	<li>Vdih in izdih naj se postopoma poglabljata in podaljšujeta</li>
	<li>Priporočljivo je, da smo ves čas pozorni na telesne občutke, ki so prisotni</li>
</ul>

<h4>Učenje trebušnega dihanja (dihanje s prepono)</h4>

<p style="text-align:justify">Ležimo na hrbtu (vajo lahko izvajamo tudi sede). Eno roko si položimo na trebuh, drugo na zgornji del prsnega koša. Vdihnemo skozi nos, v mislih štejemo do pet (ali šest, ko nam uspe 5), ter pri izdihu skozi nos ponovno štejemo do pet in ponovimo od začetka. Vajo izvajamo pravilno, če se nam ob vdihu dvigne roka na trebuhu, ob izdihu pa zopet spusti, skupaj s trebušnimi mišicami. Roka na prsnem košu ostaja na svojem mestu. Vajo ponavljamo vsaj 2 minuti, najbolje čimbolj pogosto (npr. vsak dan), da se telo navadi.</p>

<div class="portlet-msg-alert">Dihanje vpliva na delovanje avtonomnega živčnega sistema: počasno in globoko dihanje ga uravnoteži in nam pomaga, da se sprostimo.</div>

<h3>Vizualizacija (pomirjujočega kraja)</h3>

<p style="text-align:justify">Pri vizualizaciji z uporabo domišljije spreminjamo svoje čustvovanje, notranje fiziološko stanje in vedenje. Ta tehnika, ki je usmerjena na misli, pripomore k povezavi našega zavednega in nezavednega uma, s tem pa pomaga našim mislim, da usmerijo telo proti pozitivnim izidom.</p>

<p style="text-align:justify">Tehnika vizualizacije za učenje in izvajanje ni zahtevna, vendar je za njeno osvojitev in ustrezne učinke potrebna <b>redna vadba</b>.</p>

<p style="text-align:justify"><b>Največje prednosti</b> rednega izvajanja vizualizacije so se pojavile pri blaženju glavobolov, zmanjševanju kroničnih bolečin, spoprijemanju z anksioznostjo in drugih telesnih težavah, ki so posledica stresa.</p>

<h4>Izvajanje tehnike</h4>

<p style="text-align:justify">Tehniko vizualizacije lahko izvajamo samostojno (ob zvočnem/video posnetku) ali s pomočjo vodenja druge osebe. Posameznik sledi “navodilom” druge osebe in si v mislih ustvari podobo pomirjujočega dogodka ali kraja. To je lahko kraj, ki ga posameznik pozna ali pa ga ustvari na novo. Primeri pomirjujočih krajev so obala morja ali jezera, travnik, gozd. Pomembno je, da smo pri zamišljanju podobe čim bolj natančni in da vključimo različne čute (vidne podobe, zvoke, vonje, okuse). &nbsp;Posameznik se mora popolnoma osredotočiti na svoje zaznave in nekaj časa raziskovati dogodek oz. kraj, ki ga je ustvaril po svojem okusu. To osredotočanje na pomirjujoče podobe običajno vodi v občutke miru in sproščenosti. Vizualizacija se konča s počasnim prehodom iz domišljijskega sveta, in sicer tako, da se osredotočimo na dihanje in zavedanje zunanjega okolja, v katerem se nahajamo.</p>

<h3>Progresivna mišična relaksacija (progresivno mišično sproščanje)</h3>

<p style="text-align:justify">Progresivna mišična relaksacija je <b>tehnika</b>, ki je <b>usmerjena</b> na naše <b>telo</b>. Uči <b>nas zavestnega sproščanja mišic v dveh korakih</b>: prvi korak je krčenje določene mišične skupine, drugi korak je sproščanje.&nbsp; Skozi ponavljanje te tehnike se naučimo prepoznati in razločiti občutke ob napeti mišici in občutke ob sproščeni mišici. To znanje nam pomaga pri sproščanju telesa, ko začutimo, da je napeto zaradi stresa.</p>

<div class="portlet-msg-info"><strong>!POZOR:</strong> tehnika je manj priporočljiva za posameznike, ki pogosto doživljajo krče; za posameznike, ki jim osredotočanje na telo poveča občutke bolečine; za nosečnice in&nbsp; posameznike z zelo visokim krvnim pritiskom ter srčne bolnike je priporočljivo samo sproščanje mišic (in ne tudi krčenje).</div>

<p style="text-align:justify">Redno izvajanje tehnike progresivnega mišičnega sproščanja pomaga pri zmanjševanju mišične napetosti, spoprijemanju z anksioznostjo, zmanjševanju bolečin v vratu in križu, premagovanju utrujenosti in nespečnosti ter zmanjševanju visokega krvnega pritiska.</p>

<p style="text-align:justify"><img data-fileentryid="1492404" src="/documents/portlet_file_entry/998181/shutterstock_1606560211.jpg/9741ba6a-98d2-f6ac-2299-22ad09c56b7d" /></p>

<h4>Kako izvajamo tehniko?</h4>

<p style="text-align:justify">Pri omenjeni tehniki gre za sproščanje mišičnih struktur v dveh korakih – z izmenjevanjem zategnitve in sprostitve. Postopek je enak pri vseh mišičnih skupinah, korak 1 in korak 2 pri vsaki mišični skupini izvedemo dvakrat.</p>

<p style="text-align:justify">Primer: “<i>Skrčimo prste na stopalu – zadržimo za približno 5 sekund in opazujemo občutke v desnem stopalu ob skrčeni mišici – in potem naenkrat sprostimo. Opazujemo občutke v stopalu ob sproščeni mišici vsaj 10 sekund. Potem se usmerimo na desno dlan: stisnemo pest – zadržimo in sprostimo. To ponovimo </i></p>

<div class="portlet-msg-info"><strong>HITRA SPROSTITVENA TEHNIKA:</strong> Globoko vdihnemo skozi nos (s trupom), zadržimo zrak za približno 10 do 20 sekund in hkrati napnemo mišice celotnega telesa. Izdihnemo skozi usta in popustimo napetost v mišicah.</div>

<h2>Želim se naučiti tehnik sproščanja – kaj lahko storim sam/a?</h2>

<h3> </h3>

<h3>Centri za krepitev zdravja</h3>

<p>Različne brezplačne delavnice na temo tehnik sproščanja ponujajo <b>Centri za krepitev zdravja</b> po celi Sloveniji.</p>

<ul>
	<li>Kočevje: <a href="https://www.ckzkocevje.si/programi/program-krepitev-zdravja/temeljne-obravnave/tehnike-sproscanja">https://www.ckzkocevje.si/programi/program-krepitev-zdravja/temeljne-obravnave/tehnike-sproscanja</a></li>
	<li>Postojna: <a href="https://www.zd-po.si/ckz/dejavnost/tehnike-sproscanja/">https://www.zd-po.si/ckz/dejavnost/tehnike-sproscanja/</a></li>
	<li>Ajdovščina: <a href="https://ckz.zd-ajdovscina.si/odrasli/temeljne-delavnice/tehnike-sproscanja">https://ckz.zd-ajdovscina.si/odrasli/temeljne-delavnice/tehnike-sproscanja</a></li>
	<li>Murska Sobota <a href="https://ckz.zd-ms.si/programi/program-za-krepitev-zdravja/temeljne-obravnave-za-krepitev-zdravja/tehnike-spro%C5%A1%C4%8Danja">https://ckz.zd-ms.si/programi/program-za-krepitev-zdravja/temeljne-obravnave-za-krepitev-zdravja/tehnike-spro%C5%A1%C4%8Danja</a></li>
	<li>Kamnik: <a href="https://ckz.zdkamnik.si/odrasli/temeljne-obravnave/tehnike-sproscanja">https://ckz.zdkamnik.si/odrasli/temeljne-obravnave/tehnike-sproscanja</a></li>
	<li>Velenje: <a href="https://www.zd-velenje.si/center-za-krepitev-zdravja/program-za-krepitev-zdravja/tehnike-sproscanja/">https://www.zd-velenje.si/center-za-krepitev-zdravja/program-za-krepitev-zdravja/tehnike-sproscanja/</a></li>
</ul>

<h3>Knjige za samopomoč:</h3>

<ul>
	<li>KAJTNA, Tanja in JEROMEN, Tina. Sproščanje – moj mali priročnik. Trbovlje: samozaložba, 2018.</li>
	<li>RABTEN, Geshe. Naučimo se meditirati: meditacija v vsakdanjem življenju. Založba Edition Rabten, 2019, 97 strani.</li>
	<li>DERNOVŠEK, M., VALIČ, M. in KONEC JURIČIČ, N. Obvladajmo anksioznost. Priročnik z delovnimi listi za vodje delavnic in predavatelje. Ljubljana: Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami, 2011.</li>
	<li>UNGER, K. Arlene. 50 vaj čuječnosti in sproščanja, da bomo vsak dan spokojnejši. Mladinska knjiga Založba, 2019, 160 strani.</li>
	<li>UNGER, K. Arlene in EVERSDEN, Lona. Sreča – 50 vaj čuječnosti in sproščanja, da bomo vsak dan dobre volje. Mladinska knjiga Založba, 2018, 260 strani.</li>
	<li>HAINBUCH, Friedrich. Progresivno sproščanje mišic. Mladinska knjiga Založba, 2011, 80 strani.</li>
	<li>KRIŽAJ, Robert. Čuječnost: trening za obvladovanje stresa in polno prisotnost v življenju. Mladinska knjiga Založba., 2020, 268 strani</li>
</ul>

<h3>Uporabne spletne strani</h3>

<ul>
	<li>Spletna stran “Skupaj za zdravje”: splošna priporočil za izvajanje tehnik sproščanja: <a href="https://www.skupajzazdravje.si/dusevno-zdravje/sproscanje/">https://www.skupajzazdravje.si/dusevno-zdravje/sproscanje/</a></li>
	<li>Spletna stran “Nisi okej? Povej naprej” – razlaga tehnik sproščanja: <a href="https://nisiokejpovejnaprej.si/kako-pomagam-sebi-in-drugim/tehnike-sproscanja/">https://nisiokejpovejnaprej.si/kako-pomagam-sebi-in-drugim/tehnike-sproscanja/</a></li>
	<li>Spletna stran nacionalnega programa spletnega zdravja “MIRA” – na splošno o sproščanju: <a href="https://www.zadusevnozdravje.si/skrb-za-dusevno-zdravje/nasveti-za-boljse-pocutje/ucinkovite-tehnike-sproscanja/">https://www.zadusevnozdravje.si/skrb-za-dusevno-zdravje/nasveti-za-boljse-pocutje/ucinkovite-tehnike-sproscanja/</a></li>
</ul>

<ol>
	<li><b>Videogradiva</b></li>
</ol>

<ul>
	<li>Vodena vizualizacija: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=OoDRdlTuWuk">https://www.youtube.com/watch?v=OoDRdlTuWuk</a></li>
	<li>Progresivno mišično sproščanje: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=zgsNYYO8gYo">https://www.youtube.com/watch?v=zgsNYYO8gYo</a></li>
	<li>Dihalne vaje: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=okj-I9HFrB4">https://www.youtube.com/watch?v=okj-I9HFrB4</a> in <a href="https://www.youtube.com/watch?v=CB7Nx2QCNfQ">https://www.youtube.com/watch?v=CB7Nx2QCNfQ</a></li>
	<li>Vodena vaja čuječnosti: <a href="https://www.youtube.com/watch?v=1Ry5nCYX1Tk">https://www.youtube.com/watch?v=1Ry5nCYX1Tk</a>&nbsp;</li>
</ul>

<h2>*DODATEK: slovar izrazov, ki jih moraš poznati o tehnikah sproščanja</h2>

<p style="text-align:justify"><b>Čuječnost – </b>gre za način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Ko smo čuječi, je naša pozornost usmerjena&nbsp;na trenutno izkušnjo, kot se poraja iz trenutka v trenutek.<b>&nbsp;</b></p>

<p style="text-align:justify"><b>Prepona – </b>je pomembna dihalna mišica, ki se nahaja med prsno in trebušno votlino.</p>

<p style="text-align:justify"><b>Anksioznost - </b>anksioznost ali tesnoba je neprijetno, strahu podobno čustveno stanje. Lahko se pojavi postopoma ali nenadno, razlikuje pa se tudi glede intenzivnosti in trajanja. Telesne in vedenjske spremembe, ki jih doživljamo ob tesnobi, so podobne odzivu na stres, le da so običajno bolj izrazite. Vključujejo pospešeno bitje srca, slabost v želodcu, potenje, tresenje, napetost mišic, hitro utrudljivost, težave s prebavo, oteženo dihanje, vrtoglavico, nespečnost, težave s koncentracijo, prisotno pa je lahko tudi izogibanje dejavnostim ali krajem, ki vzbujajo strah.</p>

<p><b>REFERENCE</b></p>

<ul>
	<li>Bertoncelj, B. (2007).<i> Joga: transformacija telesa in uma. </i>Ljubljana: Devi.</li>
	<li>Adamčič Pavlovčič, D. (2000). <i>Globina samodotika: postopno mišično sproščanje, vodena vizualizacija. </i>Ljubljana: samozaložba.</li>
	<li>Masten, R. in Tušak, M. (2008). <i>Stres in zdravje: znanstvena monografija.</i> Ljubljana: Fakulteta za šport, Inštitut za kineziologijo.</li>
	<li>Dernovšek, M., Valič, M. in Konec Juričič, N (2011<i>). Obvladajmo anksioznost. Priročnik z delovnimi listi za vodje delavnic in predavatelje.</i> Ljubljana: Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami.</li>
</ul>

<p><em>Avtorica: Elena Vižintin</em></p>

Tehnike sproščanja so način obvladovanja stresa

Pridruži se naši Instagram skupnosti

Tehnike sproščanja so način obvladovanja stresa

Preberite več zapisov

Prebolevanje partnerskega razhoda

Panični napadi

Telesna samopodoba

Čustveni sprožilci v partnerskem odnosu

STRES: Rana sodobnega časa, ki ti lahko življenje povsem obrne na glavo

SAMOPODOBA – Kako se počutim in kaj mislim o sebi?

Konflikti v partnerskem odnosu

Pridruži se naši Instagram skupnosti